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Valentina Giacometti Dietologa Nutrizionista Dietista Casalmaggiore Viadana Sabbioneta

Autosvezzamento: cos'è?

Di cosa si tratta? Nuova moda? O è una pratica efficace? Scopriamolo insieme! Come ben sapete sono da poco diventata mamma e in Dicembre la piccola Alice compirà sei mesi. Al momento sto attuando allattamento esclusivo e sarà per noi così fino a quando Alice non sarà pronta a conoscere e quindi ad introdurre nuovi cibi. Ad essere sincera, molte persone a me vicine mi incitano a far sperimentare nuovi cibi alla piccola. La mia cara nonna da settimane ormai continua a dirmi: “ma quella bambina non deve iniziare a mangiare anche dell’altro come la frutta?”, la mia risposta è sempre la stessa, NONon sarà lo scoccare del 4° mese a convincermi ad introdurre frutta nell’alimentazione di Alice, e nemmeno lo scoccare del 6° a metterla subito su un seggiolone con tanto di cucchiaio e bavaglia! Attenderò i suoi tempi e quando sarà pronta (potrebbe esserlo tra venti giorni così come tra un mese o tra due e mezzo) avrà tutto a disposizione per conoscere nuovi alimenti. Questo mio approccio è un po’ la base dell’autosvezzamento. Ma COSA si intende effettivamente per AUTOSVEZZAMENTO? Significa DARE LA POSSIBILITÀ AL PICCOLO/A DI CONOSCERE E SPERIMENTARE NUOVI CIBI, toccandoli, annusandoli, masticandoli e portandoli alla bocca, manipolarli, gettarli a terra e perché no, anche vomitarli se non di suo gradimento. Quando il bimbo è pronto per iniziare?Ci sono SEGNALI dei che possono farcelo capire.MATURITÀ DIGESTIVA (che di solito avviene tra il 4° e il 6° meseCAPACITÀ DI STARE SEDUTO in modo autonomo , con tronco ben fermo PERDITA del RIFLESSO DI ESTRUSIONE della lingua (è un riflesso arcaico neonatale ovvero un movimento involontario che il neonato effettua in risposta a uno stimolo esterno; per capire se effettivamente questo riflesso si è estinto possiamo avvicinare un cucchiaino (anche vuoto) alla bocca del nostro bambino toccandone le labbra, se il bimbo porta in fuori la lingua quasi sfregandola sul palato significa che il riflesso è ancora presente) il/la bambino/a deve manifestare INTERESSE VERSO IL CIBO (per questo si consiglia di tenere fin dai primi mesi i bambini a tavola con voi ai pasti, così che possano capire e imparare da voi)L’età di inizio dello svezzamento può così variare proprio in base a questi segnali, quando sono tutti presenti è il momento giusto per iniziare a proporre al vostro cucciolo/a nuovi pasti diversi dal latte.Cosa proporre dunque ai bimbi con l'autosvezzamento?Sarà importante proporre alimenti con consistenze corrette per lui e per la sua età (non daremo mai una carota cruda ad un bambino di sei mesi), quindi come nello svezzamento classico i genitori devono proporre al piccolo/a delle consistenze morbide, inizialmente passate/frullate, per poi passare alle consistenze più grandi con polpettine morbide, piccola pastina, bastoncini di verdure ben cotte che possano sfaldarsi in bocca. La DIVERSITÀ MAGGIORE rispetto allo svezzamento classico è che con l’autosvezzamento NON SI ASPETTA LO SCANDIRE DEI VARI MESI ad introdurre i diversi tipi di alimenti, bensi il bimbo/a mangerà gli alimenti che mangeranno i genitori quindi dagli spinaci al pollo, dal merluzzo ai legumi, dalle pesche al melone, dalla zucca alla frutta a guscio, il tutto ovviamente è bene ribadirlo, con le giuste consistenze. Ecco che allora la parte FONDAMENTALE DELL'AUTOSVEZZAMENTO la farà: LA FAMIGLIA. Saranno infatti i GENITORI devono dare L'ESEMPIO portando in tavola piatti semplici e il più naturali possibile, così che il bambino prenda loro da esempio: una famiglia in cui si pranza/cena con cibi confezionati, patatine e bibite onnipresenti in tavola e verdure completamente assenti nell’alimentazione, non potrà pensare di mettere a punto la pratica dell’autosvezzamento.Va sempre ricordato che sale e zucchero sono ingredienti che non devono essere inseriti nell'alimentazione del vostro bimbo sicurmante fino all'anno , ma se possibile anche oltre, evitare l'aggiunta di sale al cibo che il vostro bambini mangerà cresendo negli anni, lo abituerà ad un gusto meno deciso e meno saporito; stessa cosa vale per lo zucchero. Mi rendo conto di quano soprattutto dai due anni in su, sia difficile evitare di far consumare dolci ai bambini, tuttavia si deve cercare di fare il possibile perchè il bambino venga abituato a gusti che siano il meno dolce possibile: meglio un dolcetto fatto in casa sfruttando lo zucchero di frutta fresca/frutta disidratata/cioccolato di qualità e magari poco zucchero integrale, piuttosto che alimenti dolci già pronti; ma comunque resta la regola che meno dolci vengono proposti al piccolo/a, meglio sarà per lui/lei anche per un futuro.Di seguito vi lascio alcuni titoli di letture utili, se siete interessati:Io mi svezzo da solo (di Lucio Piermarini)Il mio bambino non mi mangia (di Carlo Gonzales)            

Valentina Giacometti Dietologa Nutrizionista Dietista Casalmaggiore Viadana Sabbioneta

I legumi proprietà e considerazioni generali

I legumi sono, insieme al pesce, la fonte proteica che dovremmo inserire frequentemente nel nostro Mealplan settimanale. Quali sono i legumi?Sono ceci, fagioli, piselli, lenticchie, fave, cicerchie, lupini e soia. Anche le arachidi appartengono alla famiglia delle leguminose (ovvero dei legumi), ma siamo soliti catalogarli e trovarli nel reparto frutta secca. Infine, anche i fagiolini (verdi e bianchi) sono legumi da un punto di vista botanico, ma nutrizionalmente sono molto più simili alla verdura. I legumi non sostituiscono la verdura, ma sono da considerare una fonte proteica vegetale ovvero dovrebbero essere consumati in sostituzione a: carne, pesce, uova e formaggio. Sono infatti costituiti sia da proteine vegetali (la cui quota dipende dal tipo di legume), che da carboidrati complessi (anche in questo caso la quota è molto variabile da legume a legume). Hanno pochissimi grassi, in media 1 g/100 g di prodotto, fanno eccezione fagioli di soia e ceci che ne presentano maggiori quantità. I legumi contengono anche preziosi minerali quali zinco, ferro, selenio, calcio, potassio, fosforo e vitamine in particolare del gruppo B. Sono ricchi di fibre solubili in particolare galattomannani (polisaccaridi di riserva formati da galattosio e mannosio), la quantità di fibre dipende come sempre dalla tipologia del legume: lenticchie secche, ceci secchi, fagioli bianchi secchi e fave sono quelli che ne contengono in maggiori quantità. A causa della loro elevata quantità di fibre molte persone associano al consumo dei legumi frequente gonfiore addominale, meteorismo e flautolenza, ma diverse sono le modalità attraverso le quali possiamo ridurre questi effetti. Tuttavia, dobbiamo anche valutare e capire se questi effetti sono davvero causati dal consumo di legumi o se le cause sono di altro tipo: se alla base abbiamo un’alimentazione disordinata, composta principalmente da carboidrati, latticini, dolci, bevande zuccherate e poche fibre, la pancia gonfia sarà causa da un mix di tutto questo disordine, non tanto dai legumi in sé. Inoltre è da valutare anche con che frequenza i legumi vengono inseriti nei vostri pasti settimanali: se mangiate i legumi una volta al mese o ogni 20 giorni, il vostro intestino non sarà abituato a metabolizzarli e quindi ne risentirà, al contrario se gradualmente i legumi vengono inseriti almeno 2-3 volte a settimana, vedrete che alla lunga il vostro intestino si abituerà e riuscirà a tollerarli meglio.Come ridurre gli effetti indesiderati delle fibre dei legumi?•    Utilizzando legumi secchi, metterli a bagno almeno la sera prima, con 3-4 foglie di alloro, cambiare l’acqua il mattino seguente almeno un paio di volte, e personalmente consiglio di lasciarli a bagno anche tutta la giornata, cuocendoli la sera così l’ammollo sarà di ben 24 ore. •    In cottura oltre a qualche foglia di alloro consiglio di aggiungere una puntina di bicarbonato, ne basta mezzo cucchiaino, ma questo ne faciliterà anche il distacco della buccetta (tanto ricca di fibre e principale fattore che determina meteorismo).•    Una volta cotti, staccare le buccette (questo è fattibile soprattutto con i ceci e alcuni tipi di fagioli).•    Infine, associarli a pasti che prevedano la presenza di finocchio o sedano entrambi con effetto digestivo e distensivo addominale. Oppure a fine pasto inserire una tisana a base di semi di finocchio/carciofo/cardo mariano, per lo stesso motivo queste erbe officinali aiuteranno la digestione dei legumi. •    Per chi proprio volesse ridurre al minimo l’apporto di fibre dai legumi non volendo tuttavia rinunciare ai loro Sali minerali e vitamine, è possibile passarli col passaverdure, le fibre resteranno in superficie e voi andrete a consumare solo i micro e macronutrienti che il legume vi fornisce.•    In alternativa (consiglio che do spesso alle mamme per l’inserimento dei legumi nello svezzamento dei loro bimbi) è la scelta di utilizzare legumi decorticati.Tuttavia, per chi soffre di patologie intestinali gravi es. morbo di Crohn, Colite Ulcerosa, alcuni tipi di malattie autoimmuni quali es. lupus, tiroide di Hashimoto, i legumi non sono consigliati o comunque non tutti e il loro utilizzo non deve essere frequente. L’utilizzazione dei legumi nell’alimentazione deve tenere conto della presenza di composti di diversa natura chimica, definiti “fattori antinutrizionali” o “antinutrienti”. Nei legumi infatti, come in tutti gli alimenti contenenti fibra, sono presenti tannini e fitati che hanno la capacità di legare i micronutrienti, in particolare ferro e zinco, rendendoli quindi meno biodisponibili.Trattamenti domestici, quali l’ammollo e la cottura, e altri trattamenti enzimatici industriali permettono un’idrolisi parziale di questi composti, limitandone così la capacità legante. Nei legumi, inoltre, sono presenti anche fattori “antinutrizionali” di natura proteica, inattivati grazie alla cottura: tra questi ci sono ad esempio le lectine e la faseolamina, una proteina presente nel fagiolo crudo, in grado di bloccare l’assorbimento dell’amido.Quali legumi apportano maggiori quantità di proteine?Lupini e fagioli di soia sono i legumi più ricchi di proteine, rispettivamente 16gr/100 g per i lupini ammollati e 36 g/100g per i fagioli di soia secchi. Per questo uno sportivo che vuole inserire i legumi nella sua alimentazione settimanale almeno 3 volte e magari come piatto unico, dovrebbe prevedere di inserire almeno una volta lupini o fagioli di soia (anche se sui questi servirebbe un articolo a parte, in quanto contengono fitoestrogeni e gli studi scientifici in letteratura non sono tutti a favore del loro consumo, vista anche la grande quantità di soia OGM che troviamo in commercio); gli altri due pasti a base di legumi potrebbero essere fatti con lenticchie e fagioli o ceci associati a cereali quali il farro che ha un apporto di proteine maggiore rispetto a riso, orzo, grano, miglio e grano saraceno, oppure pseudocereali come la quinoa anch’essa ricca di proteine almeno 15 g/100 g di prodotto (contro i 7 g/100 g di pasta da grano).Quanti legumi e con quale frequenza?La frequenza settimanale sul consumo di legumi è di 3-5 volte a settimana, mentre la quantità dei legumi al pasto varia a seconda del fabbisogno individuale, le linee guida indicano che una porzione di legumi equivale a circa 150 g di legume fresco/surgelato/cotto oppure 50 g di legume secco. Spero di avervi dato qualche delucidazione in più sulle caratteristiche dei legumi e sul loro utilizzo in cucina, se non ci sono patologie intestinali cercate di inserirli nella vostra alimentazione settimanale almeno 3 volte a settimana.

Valentina Giacometti Dietologa Nutrizionista Dietista Casalmaggiore Viadana Sabbioneta

Proteine vegetali e sportivi

Da tempo c’è la convinzione generale che le proteine animali siano migliori delle proteine vegetali: c’è chi sostiene che lo siano perché hanno un profilo aminoacidico migliore, chi sostiene che siano più “plastiche”, chi lo sostiene semplicemente perché più comode. Infine, c’è chi lo sostiene secondo la teoria che le proteine vegetali consentirebbero solo per un breve periodo di tempo iniziale l’accrescimento ed il mantenimento della massa muscolare, in quanto non conterrebbero quantità sufficienti di aminoacidi essenziali, a differenza delle proteine animali. Tuttavia non ci sono prove scientifiche a favore di quest’ultima teoria anzi, non ci sono prove scientifiche che un’alimentazione vegetariana o vegana porti a perdita di massa muscolare o non renda possibile un suo aumento/mantenimento.Le proteine sono costituite da aminoacidi, quando noi mangiamo un alimento che contiene proteine, la sua digestione porta a scomporre la quota proteica in tanti piccoli mattoncini chiamati aminoacidi, questi sono utilizzati del nostro corpo per la sintesi di nuove proteine. Sappiamo che il nostro organismo non ha la capacità di sintetizzare tutti i venti aminoacidi necessari per la biosintesi di nuove proteine, questi aminoacidi che non possiamo sintetizzare sono definiti essenziali e dobbiamo introdurli per forza con la dieta. Quando manca un aminoacido essenziale anche se tutti gli altri sono presenti, la sintesi proteica si ferma.Manca tuttavia un tassello molto importante per farvi capire perché nonostante questo le proteine vegetali possono equivalere a quelle animali ed essere consumate dagli sportivi senza alcuna paura di perdita di massa muscolare.Gli aminoacidi hanno emivita ematica di diverse ore, ovvero anche se non possono essere utilizzati nella sintesi proteica (perché ferma per la mancanza di un aminoacido essenziale), devono essere utilizzati a scopo energetico oppure immagazzinati come grassi.Ecco la risposta scientifica a ciò che a noi interessa, ovvero: se faccio un pasto a base di proteine vegetali es. legumi e verdure oppure ancora meglio legumi e cereali, posso soddisfare il mio fabbisogno proteico/aminoacidico giornaliero?? La risposta è sì!Quello che a noi interessa non è la composizione aminoacidica del singolo alimento che mangiamo in quel singolo pasto (che magari apporta proteine solo di natura vegetale), ma piuttosto dell’introito totale di proteine assunte in più pasti durante la giornata. Possiamo infatti assumere più proteine vegetali da fonti diversi in uno stesso pasto es. legumi + cereali oppure in più pasti durante la giornata, al fine di ottenere un pool aminoacidico completo a fine giornata. Ecco perché il consiglio è spesso quello di unire fonti vegetali diverse come legumi e cereali in quanto i primi sono ricchi di lisina ma poveri di cisteina e metionina e i secondi sono ricchi di cisteina e metionina ma poveri di lisina. Potremmo anche abbinare proteine vegetali e animali in un unico pasto, non succede niente e nessuno ne risentirà, trattandosi tuttavia di fonti proteiche diverse richiederanno digestioni diverse ma a livello calorico e nutrizionale l’abbinamento (per chi volesse farlo), sempre nelle giuste dosi, è fattibile.Da quanto abbiamo visto, non ci sono motivi per non considerare le proteine vegetali come validi nutrienti da introdurre settimanalmente nel nostro menù, unica accortezza quella di combinarle tra loro o con proteine animali nella stessa giornata. Questo vale ovviamente anche se siamo degli sportivi certo serviranno quantità tarate correttamente e ben diverse da quelle della popolazione media.Due possono essere i problemi riscontrabili quando si consumano pasti prettamente a base di proteine vegetali: la scarsa digeribilità e quindi la minore biodisponibilità di nutrienti riferita in particolare a vitamine e Sali minerali quali zinco, ferro, selenio, iodio. Questo è causato soprattutto dalla presenza di fitati contenuti in buona parte nei legumi e nei cereali decorticati, ma come vedremo nel prossimo articolo in cui parleremo in particolare dei legumi, questo problema può essere in parte ovviato o ridotto; inoltre con pasti a base di proteine vegetali associando legumi e cereali, essendo i legumi costituiti anche da carboidrati si rischia di superare la quota calorica e di carboidrati giornaliera prefissata, per ovviare a questo problema è bene ridurre la quota di cereale/derivato che viene associataQuante proteine assumere in un giorno?Assieme a carboidrati e grassi le proteine sono un macronutriente fondamentale che non deve mancare mai nella nostra alimentazione.Le proteine vanno assunte nel dosaggio corretto, se seguiamo le linee guida internazionali:•    Soggetto non attivo (che non svolge alcuna attività fisica): 0,9 g / kg di peso corporeo•    Soggetto attivo o over 60 (che fa attività fisica regolare e moderata): 1-1,2 g / kg di peso corporeo•    Soggetto sportivo (che si allena intensamente): 1,5-2 g / kg di peso corporeo1Tuttavia queste sono linee guida standard, il fabbisogno proteico va calcolato sulla singola persona, sulla base del suo metabolismo basale, della sua massa muscolare, sulla base della sua attività fisica. Maggiore è l'attività fisica svolta, maggiore sarà l'introito di proteine per mantenere la massa muscolare2.Una dieta onnivora, basata quindi sul consumo di proteine vegetali e animali è l’ideale per uno sportivo; anche una dieta vegetariana comprendendo latticini e uova assicura un ottimo apporto proteico. Al contrario, diete prettamente vegane, basate solo sul consumo di verdura, frutta, legumi, cereali, frutta secca e semi, rischia di essere incompleta ma soprattutto se non ben bilanciata può portare a carenze vitaminiche e per soddisfare la quota proteica giornaliera sarà necessario consumare quantità maggiori di alimenti proteici derivanti da legumi/cereali/frutta secca e semi, rispetto a chi segue diete vegetariane e onnivore2.Quindi, cari sportivi/e, il mio consiglio è di seguire una dieta il più possibile varia e bilanciata, fate rientrare nella vostra routine settimanale pasti con fonti proteiche vegetali (ricordo non solo cereali e legumi e derivati, le arachidi trattasi di un legume altamente proteico, ma in generale un po’ tutta la frutta secca a guscio), i vostri muscoli saranno comunque ben nutriti e non ci sarà perdita di massa muscolare.Bibliografia: 1: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov 2: ncbi.nlm.nih.gov 3: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Valentina Giacometti Dietologa Nutrizionista Dietista Casalmaggiore Viadana Sabbioneta

Mealplan o Pianificazione del pasto

Se mi seguite da un po’ sapete quanto per me l’organizzazione in cucina sia essenziale, solo in questo modo si può riuscire a gestire e seguire un’alimentazione sana ed equilibrata.Ultimamente sui social si sente parlare molto di Mealplan che significa pianificazione/organizzazione del pasto, ma che cos’è in realtà?Il Mealplan è il nostro piano di lavoro sul quale andremo a mettere nero su bianco il nostro menù settimanale, quello che abbiamo deciso di mangiare nell’intera settimana; oppure per chi segue un piano nutrizionale dato da uno specialista in nutrizione, segnare a grandi linee quello che si deve mangiare giorno per giorno sulla base delle indicazioni date. La pianificazione dei vostri pasti settimanali deve quindi prevedere: colazioni, spuntini, pranzi e cene. Ogni pasto deve essere diverso di giorno in giorno e il più possibile vario. Questa pianificazione è molto utile per quanto vi ho detto sopra ovvero per cercare di seguire un’alimentazione più sana ed equilibrata e offre diversi vantaggi:consente di variare molto soprattutto l’utilizzo delle fonti proteiche (quante volte a settimana inserire la carne, quante volte il pesce, le uova, formaggi e salumi, i legumi)consente di seguire la stagionalità perché il Mealplan di Aprile sarà ben diverso dal Mealplan di Dicembre, ergo: non mangiate asparagi o fragole in Dicembre!! consente di avere pasti già pronti perché preparati il giorno prima o la mattina per la sera, o semplicemente consente al primo famigliare che rientra a casa di sapere (seguendo la tabella), cosa deve intanto iniziare a preparare consente infine di organizzare la spesa evitando così sprechi o al contrario mancanze in dispensa (stasera dovrei mangiare i legumi … non ho i legumi in dispensa)infine, evita di fare acquisti spesa inutili o acquisti alimentari che la nostra bisnonna mai avrebbe comprato … nel vostro mealplan non devono rientrare bibite, dolciumi, caramelle, patatine, vari snack e salatini e meno prodotti conservati possibile (questo farà bene non solo a voi stessi ma a tutta la vostra famiglia)Come si imposta un mealplan?prima di tutto vi servirà un blocco bianco o una vecchia agenda, qualcosa su cui possiate avere spazio bianco su cui riportare le vostre tabellecostruite poi una tabella simile a quella che trovate qui sotto, o per semplificare create sul vostro foglio una tabella mettendo in riga i giorni della settimana e in colonna i pasti della giornata, ai quali consiglio di aggiungere una riga Spuntino tra Colazione e Pranzo e una riga Merenda tra Pranzo e Cena (in alternativa i vari spuntini della giornata li potete scrivere su un foglio a parte associandovi dei numeri e mettere poi a fianco di ogni giorno i numeri degli spuntini e delle merende corrispondenti/scelte per quel giorno). ora scrivete su un foglio a parte almeno 4 idee per colazioni, 7 idee di pranzi e 7 idee di cene, cercate di inserirne alcune semplici e altre dove potrete sfruttare la cottura doppia di alcuni alimenti es. cereali, legumi e verdure così da averne pronti per due pasti in due giorni diversiA questo punto inserite nella vostra tabella i pasti che avete scritto, cercando di variare le fonti proteiche nei vari giorni settimanali, lasciate inoltre un paio di pasti vuoti es. una cena libera e un pranzo libero così potrete inserirvi un menù che desiderate senza sentirvi legati da tabelle per tutti i pasti settimanaliquanto avrete preparato è una prima bozza, potete variare il vostro Mealplan anche in corso d’opera, senza cambiarlo però radicalmenteinfine, molto importante, serve stilare la lista della SPESA ovvero tutto ciò che servirà in settimana per preparare i nostri pasti, quindi anche eventuali ingredienti di base es. farina e lievito se decidiamo di preparare il pane in casa oppure legumi secchi da ammollare ecc. Quando fare il Mealplan?Potete decidere di organizzare il vostro menù settimanale di settimana in settimana, oppure potete farlo anche bisettimanale, non ci sono regole, siate molto flessibili ed organizzate i vostri pasti sulla base delle vostre esigenze lavorative, perché alla fine chi torna tardi la sera dal lavoro avrà più bisogno di cene veloci e magari già pronte piuttosto che di colazioni più lente e magari la preparazione dei suoi pasti sarà spostata nella prima parte della mattinata, mentre chi è spesso via tutta la giornata dovrà sfruttare soprattutto il fine settimana per preparare e congelare il più possibile le preparazioni così da non farsi cogliere impreparato.Ognuno di voi può preparare il suo Mealprep, se siete seguiti dal vostro nutrizionista potete utilizzare le sue indicazioni per organizzarlo, altrimenti potete tenere come linea guida la regola del PIATTO SANO DI HARVARD, anche se, restano comunque indicazioni di massima, pertanto se avete problemi di salute o patologie vi consiglio di affidarvi ad un professionista per la gestione della vostra dieta.

Valentina Giacometti Dietologa Nutrizionista Dietista Casalmaggiore Viadana Sabbioneta

Com'è la colazione Perfetta?

SI FA PRESTO A DIRE COLAZIONE Ci tenevo a scrivere questo articolo perché molti sono i miti da sfatare ahimè riguardo una colazione “sana e bilanciata”. Gli errori che spesso involontariamente si fanno -preciso, che io per prima ho fatto-... per esempio:fare una colazione veloce, poco “nutriente” e di conseguenza poco saziante, ma soprattutto ricca -a volte davvero tanto- di carboidrati raffinati e zuccheri semplici... è scorretto. Tutti d’accordo che la classica colazione cappuccino-brioche è deleteria per chiunque…?!!  Ma scendiamo un po’ più in profondità nella cosa. Se facciamo un sondaggio, o prendiamo la classica dieta del giornale vedremo che la colazione considerata “sana e bilanciata” è quella costituita da: uno yogurt alla frutta, cereali -di non ben specifica composizione-succo di fruttaun caffè o un tè dove potremo perché no, aggiungere quel cucchiaino di zucchero che tanto, sarà mica quello a guastare una colazione così “salutare”!! Cosa c’è che non va in una colazione di questo tipo? Un forte eccesso di zuccheri! Con una colazione così, siamo già arrivati ad introdurre il 15% di energia solo da zuccheri semplici. Analizziamo i vari alimenti: i cereali da colazione che troviamo nelle scatole sugli scaffali dei supermercati -per intenderci: corn flakes, riso o altri cereali soffiati e ricoperti di glasse dolci- non sono veri cereali bensì agglomerati di farine -spesso di mais con un Indice Glicemico (IG) superiore rispetto al grano, “dedicherò un articolo all’IG dei cibi”- tenuti insieme da zuccheri raffinati di vario tipo, grassi di assai “dubbia natura” e sale -perché dicono che nei dolci una puntina di sale non può mai mancare -… Questo per farvi capire che proprio di dolci si tratta! Farebbe meno male una fetta di torta fatta in casa con ingredienti scelti e dosati da voi...E lo yogurt alla frutta? Tre cucchiai di zucchero in una scatolina da 125gr di yogurt… non sono cosa da poco. I LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana consigliano di: Limitare il consumo di zuccheri semplici a <15% Energia giornaliera. Con una colazione di quel tipo abbiamo già sforato…e siamo solo alla colazione. Ma perché un eccesso di zuccheri fa così male al nostro organismo e soprattutto a colazione? Quando consumiamo pasti ricchi di zuccheri, in particolare la colazione, la nostra glicemia subirà un innalzamento repentino, seguito a sua volta da un innalzamento dell’insulina -ormone prodotto dal pancreas deputato a favorire l’assorbimento degli zuccheri dal sangue alle cellule dei tessuti- quando però vengono introdotti troppi zuccheri, il corpo smette di immagazzinarli sotto forma di glicogeno e inizia a convertire questi zuccheri in più, in colesterolo e adipe cioè grasso che si accumula in particolare sulla zona addominale. Nell’arco di un ora tutti gli zuccheri introdotti con la colazione saranno stati assorbiti e immagazzinati -come appena visto- lasciando l’organismo in uno stato di ipoglicemia che induce un ulteriore senso di fame. Ecco perché con una colazione carica di zuccheri dopo poco tempo si sente già lo stimolo della fame. Questo ci porterà a mangiare ancora, cibi sbagliati e di nuovo ricchi di zucchero, e il giro si ripete. Queste continue oscillazioni -chiamati picchi glicemici- alla lunga non solo favoriscono l’aumento di peso ma espongo l’organismo a numerose patologie come ad esempio: diabete tipo 2, malattie cardiovascolari e obesità. Come abbiamo visto, una colazione così risulta essere non solo poco nutriente, ma anche poco saziante, la conseguenza è che poco dopo si va alla ricerca di ulteriore cibo rischiando di “tamponare la fame” con barrette o snack ulteriormente dolci e raffinati. Cosa intendo per colazione nutriente e saziante? Una colazione è nutriente quando include il consumo di tutti i macro-nutrienti essenziali per l’organismo: carboidrati, proteine, grassi buoni e dei micronutrienti ma comunque essenziali quindi sali minerali e vitamine. Spesso quando manca uno di questi soprattutto macro-nutrienti a colazione, può essere difficile soddisfarne il fabbisogno quotidiano ma soprattutto essere sazi, non avere fame a distanza di poco tempo: la presenza della giusta quantità di proteine e grassi buoni può sicuramente migliorare il senso di sazietà. Quindi, cosa dobbiamo mangiare a colazione? alimenti quali “veri”cereali integrali (avena,farro,segale etc, con chicchi ancora interi o pressati), frutta e verdura sono essenziali per fornire i carboidrati necessari a dare energia e a ricostituire le riserve di glicogeno dopo un periodo di digiuno. Frutta e verdura sono una ricarica di sali minerali, vitamine, fibre e acqua, molto importante per le persone che bevono poco ma che dovrebbero idratarsi di più, soprattutto d’estate. alimenti contenenti proteine e grassi buoni come le uova, legumi (farinata di ceci e lupini etc), noci e frutta secca e latticini (yogurt bianco intero o ricotta fresca o un buon burro da centrifuga) “per questi ultimi aggiungo da utilizzare sempre con parsimonia e selezione”. Questi alimenti sono anche ricche fonti di vitamine e sali minerali: le uova forniscono vitA, vitB12 e potassio; nei legumi troviamo acido folico, zinco, ferro e magnesio; la frutta a guscio fornisce acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, fibre, vitE, vitK, folati, magnesio, rame, selenio e potassio; infine un modico utilizzo di latticini può essere una buona fonte di vitA, vitD, riboflavina, calcio e potassio. Spesso quando mancano questi alimenti, la colazione risulta sbilanciata verso gli zuccheri, mentre associare alimenti a base di carboidrati complessi e ricchi di fibre come i cereali integrali -veri cerali, fiocchi o chicchi ancora interi, non agglomerati di farine (lo ripeterò all’infinito)- con alimenti ricchi in proteine e grassi buoni, crea una colazione armoniosa, bilanciata ma soprattutto nutriente e saziante. Quando la colazione è saziante si arriva meno affamati al pranzo e questo è un fattore positivo per chi vuole perdere o mantenere il peso corporeo ma anche per chi tiene alla propria salute. Bibliografia: The Role of Breakfast in Health: Definition and Criteria for a Quality Breakfast Gynecol Endocrinol. 2014 Nov 28:1-3. [Epub ahead of print] Effect of Cooked White Rice with High β-glucan Barley on Appetite and Energy Intake in Healthy Japanese Subjects: A Randomized Controlled Trial. Aoe S1, Ikenaga T, Noguchi H, Kohashi C, Kakumoto K, Kohda N. Am J Clin Nutr. 2014 May 7;100(2):626-656. [Epub ahead of print] The effect of breakfast composition and energy contribution on cognitive and academic performance: a systematic review. Edefonti V1, Rosato V1, Parpinel M1, Nebbia G1, Fiorica L1, Fossali E1, Ferraroni M1, Decarli A1, Agostoni C1 Variation in the effects of three different breakfast meals on subjective satiety and subsequent intake of energy at lunch and evening meal. Fallaize R1, Wilson L, Gray J, Morgan LM, Griffin BA. 2015 Feb;139:104-11. doi: 10.1016/j.physbeh.2014.11.024. Epub 2014 Nov 13. Breakfast glycaemic index and exercise: Combined effects on adolescents’ cognition. Cooper SB1, Bandelow S2, Nute ML3, Morris JG4, Nevill ME5.

Valentina Giacometti Dietologa Nutrizionista Dietista Casalmaggiore Viadana Sabbioneta

Verdure, crude o cotte?

E' meglio mangiare le verdure crude o cotte? Ecco un video in cui rispondo direttamente a questa domanda...