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Valentina Giacometti Dietologa Nutrizionista Dietista Casalmaggiore Viadana Sabbioneta

Quanti tipi di mela esistono e quando sceglierli

Il detto dice che:una mela al giorno toglie il medico di tornoe siccome ogni detto ha un fondo di verità, oggi voglio lasciarvi una piccola guida per la scelta delle vostre mele... citandovi alcune fra le più famose varietà di MELA.1. CORTLANDdi colore cremisi con un sapore dolce e consistenza croccante. Ideale per salsa e burro di mele. 2. RED DELICIUSsoffice nella struttura con un sapore non troppo dolce. Ideale per sidro di mele. 3. BRAEBURNrossastra-arancione con striature verdi-gialle e un sapore dolce-acidulo. Ideale per la cottura in forno. 4. GRAVENSTEINuna mela succosa con una consistenza finemente granulosa e una buccia di colore giallo o rosso chiaro. Ideale per salsa, marmellata e sidro di mele. 5. GALAdolce, aromatica e fresca con un colore rosso chiaro. Ideale da mangiare cruda e per salsa di mele. 6. FUJIconsistenza croccante e polpa densa, dal sapore zuccherino-dolce. Ideale da mangiare cruda. 7. PINK LADYcroccante nella consistenza e rosa brillante con sapore acido-dolce. Ideale da mangiare cruda. 8. GOLDEN DELICIOUSmolto dolce al gusto con un colore giallo dorato. Ideale per marmellate, da mangiare cruda e burro di mele. 9. GRANNY SMITHgusto succoso e piuttosto acidulo dl verde intenso. Ideale per la cottura.

Valentina Giacometti Dietologa Nutrizionista Dietista Casalmaggiore Viadana Sabbioneta

Come leggere il codice sulle uova e scegliere quali comprare

Un aiuto per l’acquisto delle uova perfette: Il consumatore che voglia acquistare delle uova può basare la sua scelta su vari fattori. C’è chi sceglie le uova in base al tipo di allevamento, segnalato sulla confezione e stampato con un codice su ogni uovo. Il primo numero del codice indica il metodo di allevamento delle galline: << 0 >> per allevamento e uova biologiche, nel quale le galline devono nutrirsi solo con vegetali coltivati secondo le regole del bio e le galline devono poter razzolare all’aperto per diverse ore al giorno << 1 >> per allevamento e uova di galline allevate all’aperto, dove le galline possono razzolare all’aperto per alcune ore al giorno << 2 >> per le uova da allevamento a terra, dove le galline sono libere di muoversi in un ambiente chiuso, di solito un capannone << 3 >> per le uova da allevamento in gabbie o in batteria, dove le galline vivono in ambienti chiusi e ristretti e depongono le uova su un nastro trasportatore che le porta direttamente al confezionamento. La seconda e la terza riga del codice specificano il paese di produzione delle uova (IT per Italia etc), il numero successivo indica il comune dove ha sede l’allevamento, seguito a sua volta dalla sigla della provincia. Le ultime tre cifre del codice indicano l’allevamento dal quale provengono le uova: un numero assegnato dalle autorità sanitarie locali che assicura che l’allevamento è controllato. Preferire uova con codice 0 o 1 è sicuramente meglio perché in questi due tipi di allevamento le galline sono libere e hanno la possibilità di mangiare cibi più vari -quindi anche un po’ di erba oltre al solito mangime-, inoltre il movimento che possono fare consente loro di sviluppare maggiormente le fasce muscolari delle gambe e smaltire eventuali residui di tossine. Non solo, le galline d’allevamento intensivo quindi categoria 2 e 3, spesso sono allevate con mangimi arricchiti di carotenoidi sintetici (il colore del tuorlo è fortemente arancio e quello del guscio fortemente rosa-aranciato), e antibiotici per evitare lo sviluppo di malattie visto l’elevato numero di esemplari in uno spazio assai ristretto. Il mio consiglio spassionato però, è quello di preferire -se ne avete modo- uova di galline razzolanti non tanto bio, quanto di un contadino di vostra fiducia, dove sapete che mangime utilizza e se queste galline abbiano o meno la possibilità di razzolare per prati a cercare erba sempre fresca e diversa. Queste uova saranno sicuramente le migliori da un punto di vista nutrizionale che possiate trovare.

Valentina Giacometti Dietologa Nutrizionista Dietista Casalmaggiore Viadana Sabbioneta

Indice e Carico Glicemico e Indice Insulinemico

INDICE GLICEMICO, CARICO GLICEMICO E INDICE INSULINEMICO Si sente spesso parlare di Indice glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG) ma abbiamo ben chiaro di cosa si tratta? IG di uno specifico carboidrato, o di un particolare alimento è quanto questo fa innalzare rapidamente la glicemia -cioè gli zuccheri nel sangue- se paragonato ad un alimento preso come standard di riferimento es. lo zucchero da tavola (IG pari a 100). Maggiore è l’indice glicemico di un cibo, maggiore è il suo impatto sulla glicemia e di conseguenza maggiore sarà la quantità di insulina messa in circolo. È proprio il livello di insulina raggiunto nell’organismo, ad influenzare in modo determinante la salute, non tanto quello dello zucchero nel sangue. Che cos’è l’insulina e come si correla alla glicemia? L’insulina è un ormone secreto dal pancreas durante i pasti che mira ad abbassare la quantità di glucosio -cioè di zucchero- nel sangue: consente il passaggio del glucosio dal sangue all’interno delle cellule, così da poterlo utilizzare/immagazzinare come fonte di energia. Fegato e muscoli immagazzinano gli zuccheri sotto forma di glicogeno (riserva energetica per gli umani), tuttavia quando i carboidrati introdotti con la dieta sono troppi e ad alto IG, l’organismo non riesce a consumarli e ad immagazzinarli tutti sotto forma di glicogeno, ecco che allora gli zuccheri in eccesso sono convertiti in trigliceridi -una frazione dei grassi presenti nel sangue- che saranno depositati nel tessuto adiposo. L’insulina facilita la sintesi dell’enzima che fa entrare ed accumulare i grassi nel tessuto adiposo e contemporaneamente inibisce un altro enzima, che ne permette la loro demolizione. Questo è il motivo per cui l’insulina è ritenuta il principale ormone responsabile dell’aumento di peso: se da una parte l’insulina facilita il deposito dei grassi, dall’altra ne inibisce l’utilizzo ed il risultato è l’ingrassamento. È importante però fare chiarezza, se guardiamo le tabelle dell’indice glicemico di alcuni alimenti potremmo accorgerci che alcuni tipi di verdura o frutta es. zucca, melone, hanno un IG abbastanza elevato: il melone ha un IG circa pari a 75 (lo zucchero ha un IG pari a 100). Tuttavia, 100 gr di melone contengono solo 7,4 gr di carboidrati, mentre 100 gr di zucchero sono esattamente 100 gr di carboidrati. Ecco che allora diventa importante valutare non solo IG degli alimenti, ma anche il Carico Glicemico (CG) degli alimenti, ossia quel valore che tiene conto anche del concreto quantitativo di carboidrati che si stanno ingerendo. Analogamente a quanto riguarda l’IG, si parla di Indice Insulinemico (IS) per indicare la misura nella quale un determinato alimento aumenta la produzione di insulina da parte del pancreas. Per darvi qualche dato indicativo e pratico: il saccarosio (cioè il comune zucchero da tavola) innalza di più il livello di insulina rispetto al pane bianco, anche se innalza meno la glicemia; il pane bianco a sua volta innalza di più l’insulina rispetto al riso brillato, che a sua volta l’innalza di più del riso integrale etc. Gli alimenti a base di carboidrati che più innalzano l’insulina sono quelli da pasticceria, i biscotti, i croissant, i gelati, le merendine, le barrette dolci e tutte le bibite zuccherate e colorate. Da notare che il fruttosio -tanto pubblicizzato e consigliato ai diabetici- sebbene innalzi meno la glicemia che non il saccarosio, innalza di più i trigliceridi e sembra giocare ancora un ruolo più importante nei processi di invecchiamento dei tessuti. Studi scientifici hanno dimostrato che molta differenza riguarda la tipologia di carboidrati che vengono consumati in un pasto: quando la componente di carboidrati è rappresentata in particolare da amidi, rispetto ad un pasto in cui la componente di carboidrati è rappresentata principalmente da zucchero semplice, si è notato chiaramente che l’alimentazione ricca di amidi determina un andamento regolare dei livelli nel sangue di entrambe le sostanze: zuccheri e insulina. Uno dei fattori in gioco in questo fenomeno sembra essere la velocità con la quale un dato carboidrati è assimilato ed entra in circolo. Se si consuma un cereale integrale, la presenza di fibra rallenta l’assorbimento e l’utilizzazione degli zuccheri più di quanto non avvenga consumando un cereale raffinato. Ciò significa che più un pasto è ricco di fibra, minore sarà l’impatto su glicemia e insulina. A ragione di tutto questo, molte persone pensano di risolvere la cosa facendo pasti prevalentemente proteici, limitando fortemente i carboidrati. Un grosso errore. È emerso infatti che non sono solo i carboidrati a creare uno stress insulinico all’organismo: altri alimenti hanno un effetto analogo pur non contenendo quasi carboidrati. Carne, formaggi e pesce presentano un IS di poco inferiore a quello del riso integrale e superiore a quello della pasta. Questo perché anche la sola ingestione di aminoacidi e proteine richiede un intervento da parte dell’insulina per essere gestita. Sorprendente è il comportamento di latte e yogurt: questi alimenti, pur contenendo solo piccole quantità di zucchero (il lattosio è lo zucchero del latte) stimolano una produzione di insulina che è altissima, simile a quella determinata consumando patate o merendine dolci. Questo effetto è tanto marcato che dopo circa un’ora dal loro consumo, latte e yogurt tendono a determinare una condizione di ipoglicemia più severa che non un cereale raffinato. L’ipoglicemia è una condizione nella quale il livello di glucosio nel sangue è più basso della norma e questo si sviluppa con facilità quando si consumano cibi che stimolano una grande produzione di insulina, la quale tende a spingere la glicemia persino al di sotto dei valori che sarebbero più appropriati. Una condizione di ipoglicemia si accompagna a disagio, scarsa concentrazione, senso di debolezza, fame o sensazione di vuoto allo stomaco. Quindi, riassumendo: sarebbe sempre buona cosa fare pasti a basso carico glicemico, quindi scegliendo cibi che contengano la giusta quantità di carboidrati e a basso indice glicemico, preferendo l’integrale che grazie alle fibre riduce ulteriormente l’assorbimento degli zuccheri. Dovremmo limitare i prodotti da forno, le farine cotte al forno hanno sempre un indice glicemico più elevato, preferire i chicchi di cereali integrali o semi-integrali sarebbe la cosa migliore. Non dobbiamo però avere solo carboidrati nel piatto ma anche la giusta quantità di grassi buoni e sani, e un poco di proteine, così da ridurre ulteriormente il carico di zuccheri del pasto. Evitate l’eliminazione dei carboidrati a favore di piatti proteici, il risultato sarebbe acidificante e deleterio per il corpoma soprattutto ricordate che: la macchina (cioè il nostro organismo) per bruciare i grassi (quindi per lavorare e per tenersi attivo), ha bisogno di un po’ di carboidrati (la sua fonte energetica principale), il cervello sfrutta principalmente questi per lavorare. Alla lunga, diete iperproteiche favoriscono solo acidosi metabolica, deperimento muscolare (perché se l’organismo non ha gli zuccheri per lavorare, da qualche parte dovrà pur prenderli), stanchezza e scarsa concentrazione. Ridurre zucchero e dolci sarà fondamentale non solo per chi deve tenere sotto controllo il peso, ma, per chi soffre di diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari, endometriosi, ovaio policistico, sindrome premestruale, acne… e in generale il lato oscuro dello zucchero sotto sta a molti mali della civiltà moderna. Bibliografia:     1. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. S H Holt, J C Miller, and P Petocz     2. Insulinemic and glycemic indexes of six starch-rich foods taken alone and in a mixed meal by type 2 diabetics. F R Bornet, D Costagliola, S W Rizkalla, A Blayo, A M Fontvieille, M J Haardt, M Letanoux, G Tchobroutsky, and G Slama     3. Plasma glucose and insulin responses to orally administered simple and complex carbohydrates.Crapo PA, Reaven G, Olefsky J     4. Acute effects on insulin sensitivity and diurnal metabolic profiles of a high-sucrose compared with a high-starch diet. Mark E Daly, Catherine Vale, Mark Walker, Alison Littlefield, K George MM Alberti, and John C Mathers

Valentina Giacometti Dietologa Nutrizionista Dietista Casalmaggiore Viadana Sabbioneta

Quando un disturbo alimentare ti cambia la vita

IL DCA CAMBIA LA VITA Oggi non sono io a scrivere il mio articolo, qualcuno lo ha fatto per me. Il mio lavoro a volte mi mette a contatto con una realtà che il più delle volte è dura da affrontare. Ci sono ragazze -in realta’ anche qualche ragazzo- con seri problemi alimentari, sto parlando in particolare del DCA cioè Disturbo del Comportamento Alimentare (comprende vari aspetti e tipologie di disturbi, in particolare però Anoressia e Bulimia etc). Naturalmente l’aiuto principale per queste ragazze non viene di certo dalla sottoscritta bensì da persone (psicologi e figure esperte e competenti) che possano aiutarle ad affrontare questa malattia. Il mio aiuto -diciamo così- è solo marginale, arrivo in ultimo. Tuttavia, ho conosciuto alcune ragazze che purtroppo si trovano ad affrontare questa cosa, in particolare ad una di loro ho chiesto se le andava di condividere con me e con tutti voi che leggete questa sua esperienza, se le andava di scrivere per me quello che ha vissuto, che sta tutt’ora vivendo, magari chissà possa essere un piccolo aiuto o incoraggiamento per tutte quelle splendide ragazze che ad oggi stanno combattendo la stessa cosa. Lasciando naturalmente l’anonimato della ragazza che ha scritto per me,  riporto la sua lettera, il suo stato d’animo e il suo grido alla vita:<< Se qualcuno dovesse chiedermi come tutto è cominciato non saprei rispondere. Non so dire precisamente quando e perché qualcosa è scattato in me, qualcosa che mi faceva sentire grossa, fuori luogo, goffa. Qualcosa che giorno dopo giorno mi faceva guardare sempre più allo specchio, mi faceva mettere a confronto il mio corpo con quello di donne famose e modelle. Confrontavo quello che mangiavo rispetto a ciò che mangiavano gli altri…. così tutto è cominciato, giorno dopo giorno, lentamente. Mangi sempre meno e ti senti sempre più forte, invincibile, sana, perfetta in tutta quella restrizione.Pensi di essere forte perché sai resistere ad una fetta di torta, ad un gelato, ad un piatto di pasta, ad un pasticcino. Credi che questa “resistenza continua” farà star bene il tuo corpo, lo manterrà sano, in forma, tonico. A volte poi, ci si stanca di questa restrizione e si mangia qualcosa in più, ed ecco che puntuali arrivano i sensi di colpa: inadeguatezza, inferiorità e sdegno verso te stessa. Solo una cosa può far tacere queste voci: lo sport, ma non più inteso e vissuto come sfogo, come benessere, anch’esso diventa un’attività fisica stremante, logorante, associata ad una nuova restrizione estrema e volta esclusivamente a “bruciare tutte le calorie ingerite” Sono caduta così in un circolo vizioso, perverso, insensato, malato. Il mio sottopeso si faceva sempre più marcato. Mentivo sul mio peso, ma era il mio corpo a parlare per me: braccia sempre più esili, gambe sempre più sottili e senza forma, avevo perso quella luce negli occhi.. che oggi sto con ogni sforzo cercando di riconquistare.Dunque anch’io che mi dicevo: “non ci cadrò mai, impossibile”, ci sono lentamente caduta. Mi sono ammalata di una malattia subdola, che non ti rende bella, potente o migliore come vuole farti credere, bensì ti distrugge prima dentro e poi fuori. E’ una malattia meschina che in modo silenzioso si mangia la tua persona e la tua vita. Non glielo si può permettere. Sono io la padrona della mia vita, del mio corpo, ma soprattutto della mia mente e della mia salute. Sono io l’artefice del mio destino. Durante questi mesi di malattia è come se mi fossi addormentata, come se non avessi vissuto davvero la mia vita; sono arrivata a pensare che mangiare fosse una debolezza, invece non è così. Era solo lei a farmi credere questo. La malattia mi ha portato via tanto, troppo per permetterle di rimanere ancora nella mia vita, ma mi ha anche aperto gli occhi. Prima era come se tutto passasse senza un valore, ora tutto ha un peso, tutto ha un significato. Mi ha permesso di capire quali persone ci saranno sempre e comunque, mi ha fatto vedere con estrema chiarezza quali sono le amicizie vere, quelle che nonostante le mie mancanze, le mie assenze, i miei silenzi, sono sempre rimaste, sono sempre presenti, pronte ad esserci di nuovo, e quelle che invece nonostante i “per te siamo sempre qui” non ci sono mai state, non hanno saputo capire il profondo disagio in cui mi trovavo. Mi sono resa conto di quante volte ascoltavo canzoni senza mai capirne le parole, il loro vero significato; quanta pace diano alcuni luoghi e quanto servano i silenzi per portare consigli e riflessioni. Quando cominci a renderti conto di quanto sia vigliacca questa malattia, ricominci finalmente a vivere e ad apprezzare nuovamente quello che ti circonda. Capisci che non ha senso svegliarsi già stanchi e privi di forze, perché la vita ha bisogno di grinta e forza per essere vissuta. Ti rendi conto che ci sono tante cose da fare, da vivere, a cui pensare che è così stupido sprecare tempo ed energie per pensare al cibo. Per cosa poi? Per vedere e ammirare le tue ossa sempre più sporgenti e il tuo corpo privo di ogni forma? Ora però sono cosciente di tutto ciò: non esiste bellezza in un corpo denutrito e stanco. Ora vedo con estrema chiarezza l’assurdità dei miei comportamenti, ora so cosa voglio. Rivoglio la mia vita. Rivoglio il colore della mia pelle. Voglio tornare ad essere donna. Rivoglio i miei capelli. Voglio avere una famiglia, viaggiare, leggere, conoscere, sbagliare, riprovare e sbagliare di nuovo. Rivoglio la forza per fare lunghe corse sotto il sole, quel sole che ti scalda dentro, ti scalda l’anima. Credo che questo sia stato un momento così della mia vita. Un momento buio, in cui mi ero persa. Ma bisogna sempre perdersi un po’ per ritrovarsi. E io mi sto ritrovando. >>

Valentina Giacometti Dietologa Nutrizionista Dietista Casalmaggiore Viadana Sabbioneta

Come cucinare le uova?

Qual è il modo migliore per cucinare le uova? L’uovo a là coque è sicuramente da preferire in quanto la semi-cottura non va ad alterare e denaturare i vari macro e micro-nutrienti che abbiamo visto essere in buona parte presenti nel tuorlo, e anche le proteine dell’albume subiscono una minore denaturazione. Immagino che questo tipo di cottura non sia gradita a tutti, pertanto può andare anche un ovetto sodo o in camicia oppure in padella con un filo d’olio extravergine d’oliva che ne aiuta l’assorbimento delle vitamine liposolubili contenute in esso. 

Valentina Giacometti Dietologa Nutrizionista Dietista Casalmaggiore Viadana Sabbioneta

Perchè le diete drastiche e il digiuno falliscono?

Chi di voi dopo le abbuffate del periodo natalizio non ha pensato: “da Gennaio mi metto a dieta ferrea” o ancora peggio, “stop, per i prossimi giorni non mangio”?E’ normale e naturale che durante le feste si ecceda di più con cibo, dolci e bevande, sarebbe sbagliato non godersi il momento più bello dell’anno con amici e parenti attorno ad una bella tavola imbandita. Tutto sta poi -come dico sempre io- nel rientrare dalla corsia di sorpasso e rimettersi in carreggiata. Digiunare o sottoporsi a regimi dietetici fortemente ipocalorici come le classiche diete “fai da te” o “la dieta del minestrone”, non solo è sbagliato ma, disequilibri nutrizionali di questo tipo possono comportare conseguenze negative a lungo termine. Cosa c’è di sbagliato in tutto questo? È sbagliato il principio: alternare periodi di abbuffate o alimentazione scorretta con periodi di diete fortemente ipocaloriche, il tutto associato ad un’attività fisica nulla o quasi, è fortemente deleterio. Il nostro organismo viene sottoposto ad uno stress elevato causato inizialmente da sovralimentazione e successivamente da forti carenze nutrizionali. Non mi stancherò mai di dirlo, non esiste la dieta, esiste lo stile di vita: mangiare bene ogni giorno e fare una regolare e costante attività fisica, è questa la formula vincente per un corpo armonico e sano. Il problema maggiore di queste alternanze tra mangiare bene e mangiare male senza un’attività fisica costante è che viene modificata la composizione corporea, si tende a perdere massa magra (metabolicamente più attiva) e ad aumentare la massa grassa (metabolicamente inerte). Da notare che è la massa metabolicamente attiva dei nostri muscoli a produrre energia bruciando calorie, mentre la massa grassa contribuisce molto marginalmente, potremmo quasi considerarla ininfluente. Ridurre la massa muscolare significa quindi avere un metabolismo rallentato: si farà -col tempo- sempre più fatica a dimagrire, e sarà invece più facile continuare ad ingrassare. Allo stesso modo, alternare periodi di “cattive abbuffate” con periodi di digiuno – da notare che con cattive abbuffate intendo l’abuso o l’utilizzo costante di cibi già pronti, confezionati, raffinati come il riso bianco o il pane bianco, latticini, grassi animali, bibite e fare tappa settimanale fissa al mcdonalds-, non ha effetti positivi sull’organismo. Gli effetti negativi sono da attribuirsi principalmente ai cambiamenti della composizione corporea che abbiamo visto e poi perchè con il digiuno -soprattutto se prolungato-, l’organismo non riceve i nutrienti necessari per vivere. In particolare questo riguarda le proteine visto che l’organismo umano non è in grado di produrle partendo da carboidrati e grassi. Se la dieta è povera o totalmente carente di proteine, l’organismo è costretto a “mangiare” i propri muscoli, a demolire il tessuto muscolare, per ricavare gli aminoacidi necessari alla produzione di altre proteine, come ad esempio gli enzimi, alcuni ormoni, proteine tissutali, assolutamente necessarie per espletare funzioni vitali. Nutrirsi in modo corretto non deve essere un sacrificio, una rinuncia, un dovere, con questo stato d’animo non si andrà da nessuna parte e non si raggiungeranno mai gli obbiettivi prefissati. È inutile fare il conteggio delle calorie se alla base non ci sono alimenti con valori nutrizionali sani. Una dieta restrittiva di 1200 kcal che comporti la quasi totale abolizione di pasta e pane, che preveda l’utilizzo esclusivo di proteine animali e che consenta l’utilizzo di barrette da “tot calorie” come spezza fame... è il peggio del peggio!E proseguo: una dieta che non indica la differenza esistente tra pane e riso integrali rispetto al raffinato, che consenta l’utilizzo di formaggi magri -soprattutto alle mie donne dico sempre che, non esistono formaggi magri e la mozzarella … beh.. il peggio del peggio-, che abolisca un cucchiaino di zucchero nel caffè ma consenta l’utilizzo di dolcificanti o fruttosio, ecco, un regime nutrizionale di questo tipo non porterà a risultati duraturi, forse risultati a breve termine, ma poi ci si stanca di misurare e di conteggiare calorie ve lo assicuro. Naturalmente il principale aiuto per raggiungere la forma fisica desiderata e per il mantenimento dei nostri risultati, è l’attività fisica costante, quotidiana, ma soprattutto sana. Per intenderci, non è necessario andare in palestra per fare movimento, bastano: volontà, entusiasmo, scarpe comode e una tuta.Camminare per 40 minuti, un ora ogni giorno è il minimo sforzo che possiamo fare ma che può dare grandi risultati. Il mio consiglio è quello di essere curiosi, di imparare a nutrirsi correttamente, con la consapevolezza che i benefici possono essere tanti e duraturi.