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Valentina Giacometti Dietologa Nutrizionista Dietista Casalmaggiore Viadana Sabbioneta

La frutta può davvero sostituire il pranzo o la cena?

In questa bella giornata di sole e vento leggero voglio dedicare un articolo alla domanda che mi sono sentita fare spesso in questo periodo dai miei pazienti:Dottoressa, posso cenare con della frutta, oppure con una bella fetta di anguria?La mia risposta è e sarà sempre quella: ovviamente no Lo so, in estate soprattutto dopo una giornata di lavoro e di caldo si preferiscono cose fresche e dissetanti, e cosa c’è di meglio di una bella scodella di frutta fresca?Forse sono una delle poche persone che nonostante gradisca molto la frutta, deve utilizzarla con parsimonia e soprattutto solo in alcuni momenti della giornata in quanto il mio intestino non la tollera molto. Tuttavia, perché sconsiglio una cena a base di frutta?La frutta va molto bene, soprattutto in estate in quanto apporta al nostro organismo: acqua, sali minerali e vitamine, tutti elementi fondamentali in questa stagione in cui si suda molto. Non dimentichiamo però che la frutta contiene anche zuccheri -principalmente fruttosio-, alcuni frutti di più altri meno, ovvio…ciò che fa è la quantità…ma non solo.Mangiando solo una bella porzione di frutta (dovendo sostituire un pasto sarà sicuramente una porzione abbondante) introduciamo solo zuccheri semplici, ma proteine e grassi dove li lasciamo??Grassi e proteine sono essenziali per il nostro organismo -non dimentichiamo che le diete in cui vengono sacrificati i grassi sono le più fallimentari- allora perché non associarli alla nostra porzione di cena-frutta!?Analizziamo un paio di frutti estivi e molto graditi a cena: anguria e melone.- 100 gr di anguria apportano circa 90 gr di acqua, 6 gr di zuccheri (fruttosio in maggior percentuale) quindi considerando che una fetta di anguria mediamente pesa 500 gr, con una fetta andremo ad introdurre 30 gr di zuccheri.- 100 gr di melone apportano circa 90 gr di acqua, 7,5 gr di zuccheri (fruttosio in maggior percentuale) quindi considerando che una porzione di melone (circa due fette) pesa circa 350 gr, con un porzione andremo ad introdurre 26 gr di zuccheri. Secondo le linee guida italiane una donna adulta mediamente attiva dovrebbe introdurre circa 50 g di zuccheri semplici al giorno, per l’uomo un po’ di più. Nel conteggio degli zuccheri semplici rientrano non solo gli zuccheri aggiunti (bustine di saccarosio, miele, zuccheri nei dolci…), ma anche quelli naturali della frutta: pertanto non dobbiamo abusarne pensando ma si, tanto è frutta!La frutta va benissimo ma in giuste quantità e come spezza fame, una cena solo a base di frutta apporta troppi zuccheri semplici e non sazia.Possiamo fare una cena con una porzione di frutta ma a questa andiamo ad associare un po’ di proteine -prosciutto crudo dolce, ricotta fresca di capra, scaglie di parmigiano, salmone crudo o gamberetti etc- e un po’ di grassi buoni -olio extravergine di oliva, frutta secca come pinoli o semi di zucca, crema di sesamo o di arachidi etc- .In questo modo gli zuccheri della frutta verranno assorbiti più lentamente dalle nostre cellule, l’insulina sarà meno stimolata e avrà un impatto diverso sul peso corporeo (come spiegato nei miei precedenti articoli, troppi zuccheri—>innalzamento glicemia—>innalzamento insulina—>aumento di adipe addominale).Inoltre risulterà una cena sì leggera e fresca ma molto più saziante rispetto al cenare solo con una scodella di frutta.L’abbinamento dolce e salato appaga molto il palato e in alcuni casi può aiutare anche la digestione: infatti frutta -ma anche verdure- molto ricca di acqua es. melone, anguria, albicocche, possono in alcune persone dare problemi di digestione; abbinando cibi che contengono modiche quantità di sale es. del buon crudo dolce di Parma o San Daniele, che per legge non può contenere nitriti e nitrati grazie alla presenza del sale può aiutare la digestione ed evitare l’effetto pesantezza e addome-palloncino che spesso si ha quando si abusa di troppa frutta.

Valentina Giacometti Dietologa Nutrizionista Dietista Casalmaggiore Viadana Sabbioneta

Le uova fanno male?

Che le uova mi piacciano molto ormai è assodato…e udite udite, consumate in giusta quantità nel contesto di una dieta sana e bilanciata, non aumentano il colesterolo -come si pensava fino a diversi anni fa-. Inoltre, Pasqua è ormai vicina e non a caso ho scelto questa settimana per pubblicare il mio articolo Oggi quindi voglio parlare delle uova di gallina, alimento antico e poco costoso, molto presente sulle tavole dei nostri nonni: le famiglie contadine avevano le uova fresche ogni giorno, mentre la carne era un lusso che pochi potevano permettersi e comunque sempre in modeste quantità. Un po’ di storia: L’uovo è stato da sempre, simbolo della vita e della nascita (o rinascita). Quale alimento meglio di un guscio che contiene una vita pronta a scaturire fuori poteva meglio esemplificare tale concetto? Emblema di vita nuova, metafora di rinascita dei corpi e della natura. Questi significati gli sono stati attribuiti in tutti i continenti e nelle tradizioni più antiche, tanto che per celebrare l’arrivo della bella stagione (primavera) si usava mangiare uova. Questa interpretazione risale addirittura all’antica Persia, dove si iniziò la consuetudine del regalo delle uova al sopraggiungere della stagione primaverile, come buon auspicio di fertilità e rinascita dei raccolti. Gli Egiziani già allevavano polli e avevano inventato un sistema artificiale di incubazione delle uova, anche i Greci consumavano uova di gallina, tant’è che il medico greco Galeno affermava che nella dieta di una persona anziana non dovevano mai mancare. I Romani usavano l’uovo sia per i dolci che per i contorni di salse, oltre a considerarlo un eccellente alimento da accompagnare al pane durante una dura giornata di lavoro. L’uso delle uova andò sempre più diffondendosi nel corso del Medioevo. Per la nota duttilità del loro impiego venivano utilizzate per legare o insaporire le varie pietanze in cucina, sia come pietanza a sé. Nel Rinascimento le uova venivano ritenute alimento ideale per il periodo post-parto, e più in generale per la convalescenza dei malati. Molte erano le pratiche usate dagli antichi per conservare le uova. Occorrevano quelle non fecondate, prodotte da galline che non avessero avuto contatti da almeno 30 giorni con il gallo, che messe sotto segatura, cenere, sale, sabbia, olio, o acqua e calce non avrebbero perso le sostanze interne attraverso i pori del guscio. E oggi, cosa dice la scienza? Le uova fanno davvero aumentare il colesterolo ematico? Studi recenti hanno dimostrato che in persone sane con una dieta regolare -quindi dove non ci sono eccessi di zuccheri, carboidrati raffinati, grassi animali e grassi vegetali idrogenati, in altri termini dove non c’è il consumo di biscotti, merendine, bibite e junk food-, il consumo anche di un uovo al giorno non incrementa il colesterolo totale e di conseguenza non incrementa il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. L’unica correlazione positiva tra il consumo di uova e un aumento del rischio di malattia cardiovascolari è stato riscontrato tra i pazienti diabetici, anche se gli studi riportano risultati molto contrastanti, sicuramente saranno necessarie ulteriori ricerche a riguardo per poterne dare conferma. Alla luce di quanto detto sopra, come in tutte le cose ritengo serva buon senso e misura, pertanto un uovo al giorno penso non sia necessario e nemmeno benefico -vista anche l’importanza della varietà- tuttavia, una persona sana con una dieta bilanciata e di qualità potrebbe consumare fino a 4 uova a settimana senza problemi. Quello che fa la differenza è sicuramente il contorno…cioè cosa associamo alle uova, come le andiamo a cucinare ma soprattutto durante la nostra giornata quali altri alimenti contenenti colesterolo o grassi animali (insaccati, formaggi etc) o alla peggio grassi vegetali idrogenati e zuccheri (merendine, biscotti, grissini, tramezzini etc) andiamo ad introdurre con la nostra alimentazione?! Già perché è ormai assodato che l’eccesso di zuccheri introdotti con l’alimentazione sono convertiti in colesterolo e trigliceridi e che i grassi e oli vegetali idrogenati ma anche non (in quanto di solito trattasi di olio di palma quindi un grasso vegetale saturo), favoriscono l’aumento del colesterolo LDL e quindi il rischio di aterosclerosi. Quali sono le caratteristiche nutrizionali delle uova? Le uova contengono proteine ad alto valore biologico (cioè proteine costituite dagli 8 aminoacidi essenziali che il metabolismo umano non è in grado di costruirsi ma che necessariamente deve introdurre con l’alimentazione), lipidi -la maggior parte dei quali sono monoinsaturi per cui grassi buoni per l’organismo umano- e un basso tenore di carboidrati. Inositolo e colina, due vitamine costituenti della lecitina d’uovo hanno entrambe a che fare col metabolismo dei grassi, la regolazione del colesterolo nel sangue, l’integrità e il mantenimento delle membrane biologiche. Le uova nel loro piccolo sono inoltre un concentrato di micronutrienti essenziali per l’essere umano, tra questi: Zinco e Selenio -importanti soprattutto per le donne in alcuni momenti del ciclo mestruale-, Vitamina B12 fondamentale per la sintesi dei globuli rossi. Retinolo (vitA) e tocoferoli molecole con attività antiossidante in grado di proteggere gli esseri umani da molti processi degenerativi (tra i quali le malattie cardiovascolari), e Carotenoidi pigmenti naturali presenti nel tuorlo d’uovo di gallina che conferiscono il colore giallo, sono molecole con proprietà antiossidanti, inoltre il beta-carotene funge da precursore della vitamina A. L’elevato valore nutritivo delle uova le rendono un alimento che dovrebbe essere introdotto nell’alimentazione settimanale di persone sane, non solo, il basso tenore in purine delle uova le rende un alimento indicato anche per chi soffre di gotta. Per gli sportivi sarà essenziale includere le uova nella loro alimentazione in quanto fonti di proteine ad alto valore biologico hanno un impatto profondo sulla formazione del muscolo scheletrico: 15 gr di proteine dell’albume contengono circa 1300 mg di Leucina e una buona quota di aminoacidi ramificati. E’ ormai infatti dimostrato che la leucina induce un maggiore sviluppo del muscolo scheletrico. Inoltre, le uova di gallina con il loro elevato contenuto di colesterolo (circa 370 mg/100gr di prodotto) sono fondamentali per le donne in età fertile, in quanto è partendo dal colesterolo che il nostro organismo sintetizza gli ormoni sessuali. Motivo per cui una dieta vegana -non ben bilanciata- può portare a squilibri nella regolarità del ciclo.SCOPRI COME LEGGERE IL CODICE SULLE UOVA, l'ho spiegato proprio qua.Bibliografia: Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods. Jose M. Miranda 1,*, Xaquin Anton 2, Celia Redondo-Valbuena 1, Paula Roca-Saavedra 1, Jose A. Rodriguez 3, Alexandre Lamas 1, Carlos M. Franco 1 and Alberto Cepeda Dietary fat intake and risk of stroke in male US healthcare professionals: 14 year prospective cohort study Ka He, Anwar Merchant, Eric B Rimm, Bernard A Rosner, Meir J Stampfer,Walter C Willett, Alberto Ascherio Effects of egg ingestion on endothelial function in adults with coronary artery disease: A randomized, controlled, crossover trial. David L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, a,b Joseph Gnanaraj, MD, b Judith A. Treu, MS, RD, a,b Yingying Ma, MD, RVT, a,b Yasemin Kavak, BS, a,b and Valentine Yanchou Njike, MD, MPHa,b Derby, CT Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis o prospective cohort studies Egg consumption and cardiovascular disease among diabetic individuals: a systematic review of the literature Impact of Breakfasts (with or without Eggs) on Body Weight Regulation and Blood Lipids in University Students over a 14-Week Semester Janice M. Rueda and Pramod Khosla