Che le uova mi piacciano molto ormai è assodato…e udite udite, consumate in giusta quantità nel contesto di una dieta sana e bilanciata, non aumentano il colesterolo -come si pensava fino a diversi anni fa-. Inoltre, Pasqua è ormai vicina e non a caso ho scelto questa settimana per pubblicare il mio articolo

Oggi quindi voglio parlare delle uova di gallina, alimento antico e poco costoso, molto presente sulle tavole dei nostri nonni: le famiglie contadine avevano le uova fresche ogni giorno, mentre la carne era un lusso che pochi potevano permettersi e comunque sempre in modeste quantità.

Un po’ di storia:

L’uovo è stato da sempre, simbolo della vita e della nascita (o rinascita). Quale alimento meglio di un guscio che contiene una vita pronta a scaturire fuori poteva meglio esemplificare tale concetto? Emblema di vita nuova, metafora di rinascita dei corpi e della natura. Questi significati gli sono stati attribuiti in tutti i continenti e nelle tradizioni più antiche, tanto che per celebrare l’arrivo della bella stagione (primavera) si usava mangiare uova.

Questa interpretazione risale addirittura all’antica Persia, dove si iniziò la consuetudine del regalo delle uova al sopraggiungere della stagione primaverile, come buon auspicio di fertilità e rinascita dei raccolti. Gli Egiziani già allevavano polli e avevano inventato un sistema artificiale di incubazione delle uova, anche i Greci consumavano uova di gallina, tant’è che il medico greco Galeno affermava che nella dieta di una persona anziana non dovevano mai mancare. I Romani usavano l’uovo sia per i dolci che per i contorni di salse, oltre a considerarlo un eccellente alimento da accompagnare al pane durante una dura giornata di lavoro. L’uso delle uova andò sempre più diffondendosi nel corso del Medioevo. Per la nota duttilità del loro impiego venivano utilizzate per legare o insaporire le varie pietanze in cucina, sia come pietanza a sé. Nel Rinascimento le uova venivano ritenute alimento ideale per il periodo post-parto, e più in generale per la convalescenza dei malati.

Molte erano le pratiche usate dagli antichi per conservare le uova. Occorrevano quelle non fecondate, prodotte da galline che non avessero avuto contatti da almeno 30 giorni con il gallo, che messe sotto segatura, cenere, sale, sabbia, olio, o acqua e calce non avrebbero perso le sostanze interne attraverso i pori del guscio.

E oggi, cosa dice la scienza? Le uova fanno davvero aumentare il colesterolo ematico?

Studi recenti hanno dimostrato che in persone sane con una dieta regolare -quindi dove non ci sono eccessi di zuccheri, carboidrati raffinati, grassi animali e grassi vegetali idrogenati, in altri termini dove non c’è il consumo di biscotti, merendine, bibite e junk food-, il consumo anche di un uovo al giorno non incrementa il colesterolo totale e di conseguenza non incrementa il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. L’unica correlazione positiva tra il consumo di uova e un aumento del rischio di malattia cardiovascolari è stato riscontrato tra i pazienti diabetici, anche se gli studi riportano risultati molto contrastanti, sicuramente saranno necessarie ulteriori ricerche a riguardo per poterne dare conferma.

Alla luce di quanto detto sopra, come in tutte le cose ritengo serva buon senso e misura, pertanto un uovo al giorno penso non sia necessario e nemmeno benefico -vista anche l’importanza della varietà- tuttavia, una persona sana con una dieta bilanciata e di qualità potrebbe consumare fino a 4 uova a settimana senza problemi.

Quello che fa la differenza è sicuramente il contorno…cioè cosa associamo alle uova, come le andiamo a cucinare ma soprattutto durante la nostra giornata quali altri alimenti contenenti colesterolo o grassi animali (insaccati, formaggi etc) o alla peggio grassi vegetali idrogenati e zuccheri (merendine, biscotti, grissini, tramezzini etc) andiamo ad introdurre con la nostra alimentazione?!

Già perché è ormai assodato che l’eccesso di zuccheri introdotti con l’alimentazione sono convertiti in colesterolo e trigliceridi e che i grassi e oli vegetali idrogenati ma anche non (in quanto di solito trattasi di olio di palma quindi un grasso vegetale saturo), favoriscono l’aumento del colesterolo LDL e quindi il rischio di aterosclerosi.

Quali sono le caratteristiche nutrizionali delle uova?

Le uova contengono proteine ad alto valore biologico (cioè proteine costituite dagli 8 aminoacidi essenziali che il metabolismo umano non è in grado di costruirsi ma che necessariamente deve introdurre con l’alimentazione), lipidi -la maggior parte dei quali sono monoinsaturi per cui grassi buoni per l’organismo umano- e un basso tenore di carboidrati. Inositolo e colina, due vitamine costituenti della lecitina d’uovo hanno entrambe a che fare col metabolismo dei grassi, la regolazione del colesterolo nel sangue, l’integrità e il mantenimento delle membrane biologiche. Le uova nel loro piccolo sono inoltre un concentrato di micronutrienti essenziali per l’essere umano, tra questi: Zinco e Selenio -importanti soprattutto per le donne in alcuni momenti del ciclo mestruale-, Vitamina B12 fondamentale per la sintesi dei globuli rossi. Retinolo (vitA) e tocoferoli molecole con attività antiossidante in grado di proteggere gli esseri umani da molti processi degenerativi (tra i quali le malattie cardiovascolari), e Carotenoidi pigmenti naturali presenti nel tuorlo d’uovo di gallina che conferiscono il colore giallo, sono molecole con proprietà antiossidanti, inoltre il beta-carotene funge da precursore della vitamina A.

L’elevato valore nutritivo delle uova le rendono un alimento che dovrebbe essere introdotto nell’alimentazione settimanale di persone sane, non solo, il basso tenore in purine delle uova le rende un alimento indicato anche per chi soffre di gotta. Per gli sportivi sarà essenziale includere le uova nella loro alimentazione in quanto fonti di proteine ad alto valore biologico hanno un impatto profondo sulla formazione del muscolo scheletrico: 15 gr di proteine dell’albume contengono circa 1300 mg di Leucina e una buona quota di aminoacidi ramificati. E’ ormai infatti dimostrato che la leucina induce un maggiore sviluppo del muscolo scheletrico. Inoltre, le uova di gallina con il loro elevato contenuto di colesterolo (circa 370 mg/100gr di prodotto) sono fondamentali per le donne in età fertile, in quanto è partendo dal colesterolo che il nostro organismo sintetizza gli ormoni sessuali. Motivo per cui una dieta vegana -non ben bilanciata- può portare a squilibri nella regolarità del ciclo.

SCOPRI COME LEGGERE IL CODICE SULLE UOVA, l'ho spiegato proprio qua.

Bibliografia:

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Egg consumption and cardiovascular disease among diabetic individuals: a systematic review of the literature

Impact of Breakfasts (with or without Eggs) on Body Weight Regulation and Blood Lipids in University Students over a 14-Week Semester Janice M. Rueda and Pramod Khosla