I legumi sono, insieme al pesce, la fonte proteica che dovremmo inserire frequentemente nel nostro Mealplan settimanale.

Quali sono i legumi?

Sono ceci, fagioli, piselli, lenticchie, fave, cicerchie, lupini e soia. Anche le arachidi appartengono alla famiglia delle leguminose (ovvero dei legumi), ma siamo soliti catalogarli e trovarli nel reparto frutta secca. Infine, anche i fagiolini (verdi e bianchi) sono legumi da un punto di vista botanico, ma nutrizionalmente sono molto più simili alla verdura.

I legumi non sostituiscono la verdura, ma sono da considerare una fonte proteica vegetale ovvero dovrebbero essere consumati in sostituzione a: carne, pesce, uova e formaggio. Sono infatti costituiti sia da proteine vegetali (la cui quota dipende dal tipo di legume), che da carboidrati complessi (anche in questo caso la quota è molto variabile da legume a legume). Hanno pochissimi grassi, in media 1 g/100 g di prodotto, fanno eccezione fagioli di soia e ceci che ne presentano maggiori quantità. I legumi contengono anche preziosi minerali quali zinco, ferro, selenio, calcio, potassio, fosforo e vitamine in particolare del gruppo B.

Sono ricchi di fibre solubili in particolare galattomannani (polisaccaridi di riserva formati da galattosio e mannosio), la quantità di fibre dipende come sempre dalla tipologia del legume: lenticchie secche, ceci secchi, fagioli bianchi secchi e fave sono quelli che ne contengono in maggiori quantità. A causa della loro elevata quantità di fibre molte persone associano al consumo dei legumi frequente gonfiore addominale, meteorismo e flautolenza, ma diverse sono le modalità attraverso le quali possiamo ridurre questi effetti.

Tuttavia, dobbiamo anche valutare e capire se questi effetti sono davvero causati dal consumo di legumi o se le cause sono di altro tipo: se alla base abbiamo un’alimentazione disordinata, composta principalmente da carboidrati, latticini, dolci, bevande zuccherate e poche fibre, la pancia gonfia sarà causa da un mix di tutto questo disordine, non tanto dai legumi in sé. Inoltre è da valutare anche con che frequenza i legumi vengono inseriti nei vostri pasti settimanali: se mangiate i legumi una volta al mese o ogni 20 giorni, il vostro intestino non sarà abituato a metabolizzarli e quindi ne risentirà, al contrario se gradualmente i legumi vengono inseriti almeno 2-3 volte a settimana, vedrete che alla lunga il vostro intestino si abituerà e riuscirà a tollerarli meglio.

Come ridurre gli effetti indesiderati delle fibre dei legumi?

•    Utilizzando legumi secchi, metterli a bagno almeno la sera prima, con 3-4 foglie di alloro, cambiare l’acqua il mattino seguente almeno un paio di volte, e personalmente consiglio di lasciarli a bagno anche tutta la giornata, cuocendoli la sera così l’ammollo sarà di ben 24 ore.

•    In cottura oltre a qualche foglia di alloro consiglio di aggiungere una puntina di bicarbonato, ne basta mezzo cucchiaino, ma questo ne faciliterà anche il distacco della buccetta (tanto ricca di fibre e principale fattore che determina meteorismo).

•    Una volta cotti, staccare le buccette (questo è fattibile soprattutto con i ceci e alcuni tipi di fagioli).

•    Infine, associarli a pasti che prevedano la presenza di finocchio o sedano entrambi con effetto digestivo e distensivo addominale. Oppure a fine pasto inserire una tisana a base di semi di finocchio/carciofo/cardo mariano, per lo stesso motivo queste erbe officinali aiuteranno la digestione dei legumi.

•    Per chi proprio volesse ridurre al minimo l’apporto di fibre dai legumi non volendo tuttavia rinunciare ai loro Sali minerali e vitamine, è possibile passarli col passaverdure, le fibre resteranno in superficie e voi andrete a consumare solo i micro e macronutrienti che il legume vi fornisce.

•    In alternativa (consiglio che do spesso alle mamme per l’inserimento dei legumi nello svezzamento dei loro bimbi) è la scelta di utilizzare legumi decorticati.

Tuttavia, per chi soffre di patologie intestinali gravi es. morbo di Crohn, Colite Ulcerosa, alcuni tipi di malattie autoimmuni quali es. lupus, tiroide di Hashimoto, i legumi non sono consigliati o comunque non tutti e il loro utilizzo non deve essere frequente.

L’utilizzazione dei legumi nell’alimentazione deve tenere conto della presenza di composti di diversa natura chimica, definiti “fattori antinutrizionali” o “antinutrienti”. Nei legumi infatti, come in tutti gli alimenti contenenti fibra, sono presenti tannini e fitati che hanno la capacità di legare i micronutrienti, in particolare ferro e zinco, rendendoli quindi meno biodisponibili.

Trattamenti domestici, quali l’ammollo e la cottura, e altri trattamenti enzimatici industriali permettono un’idrolisi parziale di questi composti, limitandone così la capacità legante. Nei legumi, inoltre, sono presenti anche fattori “antinutrizionali” di natura proteica, inattivati grazie alla cottura: tra questi ci sono ad esempio le lectine e la faseolamina, una proteina presente nel fagiolo crudo, in grado di bloccare l’assorbimento dell’amido.

Quali legumi apportano maggiori quantità di proteine?

Lupini e fagioli di soia sono i legumi più ricchi di proteine, rispettivamente 16gr/100 g per i lupini ammollati e 36 g/100g per i fagioli di soia secchi. Per questo uno sportivo che vuole inserire i legumi nella sua alimentazione settimanale almeno 3 volte e magari come piatto unico, dovrebbe prevedere di inserire almeno una volta lupini o fagioli di soia (anche se sui questi servirebbe un articolo a parte, in quanto contengono fitoestrogeni e gli studi scientifici in letteratura non sono tutti a favore del loro consumo, vista anche la grande quantità di soia OGM che troviamo in commercio); gli altri due pasti a base di legumi potrebbero essere fatti con lenticchie e fagioli o ceci associati a cereali quali il farro che ha un apporto di proteine maggiore rispetto a riso, orzo, grano, miglio e grano saraceno, oppure pseudocereali come la quinoa anch’essa ricca di proteine almeno 15 g/100 g di prodotto (contro i 7 g/100 g di pasta da grano).

Quanti legumi e con quale frequenza?

La frequenza settimanale sul consumo di legumi è di 3-5 volte a settimana, mentre la quantità dei legumi al pasto varia a seconda del fabbisogno individuale, le linee guida indicano che una porzione di legumi equivale a circa 150 g di legume fresco/surgelato/cotto oppure 50 g di legume secco.

Spero di avervi dato qualche delucidazione in più sulle caratteristiche dei legumi e sul loro utilizzo in cucina, se non ci sono patologie intestinali cercate di inserirli nella vostra alimentazione settimanale almeno 3 volte a settimana.