Se mi seguite da un po’ sapete quanto per me l’organizzazione in cucina sia essenziale, solo in questo modo si può riuscire a gestire e seguire un’alimentazione sana ed equilibrata.

Ultimamente sui social si sente parlare molto di Mealplan che significa pianificazione/organizzazione del pasto, ma che cos’è in realtà?


Il Mealplan è il nostro piano di lavoro sul quale andremo a mettere nero su bianco il nostro menù settimanale, quello che abbiamo deciso di mangiare nell’intera settimana; oppure per chi segue un piano nutrizionale dato da uno specialista in nutrizione, segnare a grandi linee quello che si deve mangiare giorno per giorno sulla base delle indicazioni date. La pianificazione dei vostri pasti settimanali deve quindi prevedere: colazioni, spuntini, pranzi e cene.

Ogni pasto deve essere diverso di giorno in giorno e il più possibile vario.

Questa pianificazione è molto utile per quanto vi ho detto sopra ovvero per cercare di seguire un’alimentazione più sana ed equilibrata e offre diversi vantaggi:
  • consente di variare molto soprattutto l’utilizzo delle fonti proteiche (quante volte a settimana inserire la carne, quante volte il pesce, le uova, formaggi e salumi, i legumi)
  • consente di seguire la stagionalità perché il Mealplan di Aprile sarà ben diverso dal Mealplan di Dicembre, ergo: non mangiate asparagi o fragole in Dicembre!!
  • consente di avere pasti già pronti perché preparati il giorno prima o la mattina per la sera, o semplicemente consente al primo famigliare che rientra a casa di sapere (seguendo la tabella), cosa deve intanto iniziare a preparare
  • consente infine di organizzare la spesa evitando così sprechi o al contrario mancanze in dispensa (stasera dovrei mangiare i legumi … non ho i legumi in dispensa)
  • infine, evita di fare acquisti spesa inutili o acquisti alimentari che la nostra bisnonna mai avrebbe comprato … nel vostro mealplan non devono rientrare bibite, dolciumi, caramelle, patatine, vari snack e salatini e meno prodotti conservati possibile (questo farà bene non solo a voi stessi ma a tutta la vostra famiglia)


Come si imposta un mealplan?


  1. prima di tutto vi servirà un blocco bianco o una vecchia agenda, qualcosa su cui possiate avere spazio bianco su cui riportare le vostre tabelle
  2. costruite poi una tabella simile a quella che trovate qui sotto, o per semplificare create sul vostro foglio una tabella mettendo in riga i giorni della settimana e in colonna i pasti della giornata, ai quali consiglio di aggiungere una riga Spuntino tra Colazione e Pranzo e una riga Merenda tra Pranzo e Cena (in alternativa i vari spuntini della giornata li potete scrivere su un foglio a parte associandovi dei numeri e mettere poi a fianco di ogni giorno i numeri degli spuntini e delle merende corrispondenti/scelte per quel giorno).
  3. ora scrivete su un foglio a parte almeno 4 idee per colazioni, 7 idee di pranzi e 7 idee di cene, cercate di inserirne alcune semplici e altre dove potrete sfruttare la cottura doppia di alcuni alimenti es. cereali, legumi e verdure così da averne pronti per due pasti in due giorni diversi
  4. A questo punto inserite nella vostra tabella i pasti che avete scritto, cercando di variare le fonti proteiche nei vari giorni settimanali, lasciate inoltre un paio di pasti vuoti es. una cena libera e un pranzo libero così potrete inserirvi un menù che desiderate senza sentirvi legati da tabelle per tutti i pasti settimanali
  5. quanto avrete preparato è una prima bozza, potete variare il vostro Mealplan anche in corso d’opera, senza cambiarlo però radicalmente
  6. infine, molto importante, serve stilare la lista della SPESA ovvero tutto ciò che servirà in settimana per preparare i nostri pasti, quindi anche eventuali ingredienti di base es. farina e lievito se decidiamo di preparare il pane in casa oppure legumi secchi da ammollare ecc.



Quando fare il Mealplan?


Potete decidere di organizzare il vostro menù settimanale di settimana in settimana, oppure potete farlo anche bisettimanale, non ci sono regole, siate molto flessibili ed organizzate i vostri pasti sulla base delle vostre esigenze lavorative, perché alla fine chi torna tardi la sera dal lavoro avrà più bisogno di cene veloci e magari già pronte piuttosto che di colazioni più lente e magari la preparazione dei suoi pasti sarà spostata nella prima parte della mattinata, mentre chi è spesso via tutta la giornata dovrà sfruttare soprattutto il fine settimana per preparare e congelare il più possibile le preparazioni così da non farsi cogliere impreparato.
Ognuno di voi può preparare il suo Mealprep, se siete seguiti dal vostro nutrizionista potete utilizzare le sue indicazioni per organizzarlo, altrimenti potete tenere come linea guida la regola del PIATTO SANO DI HARVARD, anche se, restano comunque indicazioni di massima, pertanto se avete problemi di salute o patologie vi consiglio di affidarvi ad un professionista per la gestione della vostra dieta.