In questa bella giornata di sole e vento leggero voglio dedicare un articolo alla domanda che mi sono sentita fare spesso in questo periodo dai miei pazienti:

Dottoressa, posso cenare con della frutta, oppure con una bella fetta di anguria?

La mia risposta è e sarà sempre quella: ovviamente no 

Lo so, in estate soprattutto dopo una giornata di lavoro e di caldo si preferiscono cose fresche e dissetanti, e cosa c’è di meglio di una bella scodella di frutta fresca?

Forse sono una delle poche persone che nonostante gradisca molto la frutta, deve utilizzarla con parsimonia e soprattutto solo in alcuni momenti della giornata in quanto il mio intestino non la tollera molto.

Tuttavia, perché sconsiglio una cena a base di frutta?

La frutta va molto bene, soprattutto in estate in quanto apporta al nostro organismo: acqua, sali minerali e vitamine, tutti elementi fondamentali in questa stagione in cui si suda molto. Non dimentichiamo però che la frutta contiene anche zuccheri -principalmente fruttosio-, alcuni frutti di più altri meno, ovvio…ciò che fa è la quantità…ma non solo.

Mangiando solo una bella porzione di frutta (dovendo sostituire un pasto sarà sicuramente una porzione abbondante) introduciamo solo zuccheri semplici, ma proteine e grassi dove li lasciamo??

Grassi e proteine sono essenziali per il nostro organismo -non dimentichiamo che le diete in cui vengono sacrificati i grassi sono le più fallimentari- allora perché non associarli alla nostra porzione di cena-frutta!?

Analizziamo un paio di frutti estivi e molto graditi a cena: anguria e melone.

- 100 gr di anguria apportano circa 90 gr di acqua, 6 gr di zuccheri (fruttosio in maggior percentuale) quindi considerando che una fetta di anguria mediamente pesa 500 gr, con una fetta andremo ad introdurre 30 gr di zuccheri.

- 100 gr di melone apportano circa 90 gr di acqua, 7,5 gr di zuccheri (fruttosio in maggior percentuale) quindi considerando che una porzione di melone (circa due fette) pesa circa 350 gr, con un porzione andremo ad introdurre 26 gr di zuccheri.

Secondo le linee guida italiane una donna adulta mediamente attiva dovrebbe introdurre circa 50 g di zuccheri semplici al giorno, per l’uomo un po’ di più. Nel conteggio degli zuccheri semplici rientrano non solo gli zuccheri aggiunti (bustine di saccarosio, miele, zuccheri nei dolci…), ma anche quelli naturali della frutta: pertanto non dobbiamo abusarne pensando ma si, tanto è frutta!

La frutta va benissimo ma in giuste quantità e come spezza fame, una cena solo a base di frutta apporta troppi zuccheri semplici e non sazia.

Possiamo fare una cena con una porzione di frutta ma a questa andiamo ad associare un po’ di proteine -prosciutto crudo dolce, ricotta fresca di capra, scaglie di parmigiano, salmone crudo o gamberetti etc- e un po’ di grassi buoni -olio extravergine di oliva, frutta secca come pinoli o semi di zucca, crema di sesamo o di arachidi etc- .

In questo modo gli zuccheri della frutta verranno assorbiti più lentamente dalle nostre cellule, l’insulina sarà meno stimolata e avrà un impatto diverso sul peso corporeo (come spiegato nei miei precedenti articoli, troppi zuccheri—>innalzamento glicemia—>innalzamento insulina—>aumento di adipe addominale).

Inoltre risulterà una cena sì leggera e fresca ma molto più saziante rispetto al cenare solo con una scodella di frutta.

L’abbinamento dolce e salato appaga molto il palato e in alcuni casi può aiutare anche la digestione: infatti frutta -ma anche verdure- molto ricca di acqua es. melone, anguria, albicocche, possono in alcune persone dare problemi di digestione; abbinando cibi che contengono modiche quantità di sale es. del buon crudo dolce di Parma o San Daniele, che per legge non può contenere nitriti e nitrati grazie alla presenza del sale può aiutare la digestione ed evitare l’effetto pesantezza e addome-palloncino che spesso si ha quando si abusa di troppa frutta.