SI FA PRESTO A DIRE COLAZIONE

Ci tenevo a scrivere questo articolo perché molti sono i miti da sfatare ahimè riguardo una colazione “sana e bilanciata”. Gli errori che spesso involontariamente si fanno -preciso, che io per prima ho fatto-... per esempio:

fare una colazione veloce, poco “nutriente” e di conseguenza poco saziante, ma soprattutto ricca -a volte davvero tanto- di carboidrati raffinati e zuccheri semplici... è scorretto. 

Tutti d’accordo che la classica colazione cappuccino-brioche è deleteria per chiunque…?!!  

Ma scendiamo un po’ più in profondità nella cosa. Se facciamo un sondaggio, o prendiamo la classica dieta del giornale vedremo che la colazione considerata “sana e bilanciata” è quella costituita da:

uno yogurt alla frutta, cereali -di non ben specifica composizione-
succo di frutta
un caffè o un tè dove potremo perché no, aggiungere quel cucchiaino di zucchero che tanto, sarà mica quello a guastare una colazione così “salutare”!!

Cosa c’è che non va in una colazione di questo tipo?
Un forte eccesso di zuccheri!

Con una colazione così, siamo già arrivati ad introdurre il 15% di energia solo da zuccheri semplici. Analizziamo i vari alimenti: i cereali da colazione che troviamo nelle scatole sugli scaffali dei supermercati -per intenderci: corn flakes, riso o altri cereali soffiati e ricoperti di glasse dolci- non sono veri cereali bensì agglomerati di farine -spesso di mais con un Indice Glicemico (IG) superiore rispetto al grano, “dedicherò un articolo all’IG dei cibi”- tenuti insieme da zuccheri raffinati di vario tipo, grassi di assai “dubbia natura” e sale -perché dicono che nei dolci una puntina di sale non può mai mancare -…

Questo per farvi capire che proprio di dolci si tratta!

Farebbe meno male una fetta di torta fatta in casa con ingredienti scelti e dosati da voi...

E lo yogurt alla frutta? Tre cucchiai di zucchero in una scatolina da 125gr di yogurt… non sono cosa da poco.

I LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana consigliano di: Limitare il consumo di zuccheri semplici a <15% Energia giornaliera. Con una colazione di quel tipo abbiamo già sforato…e siamo solo alla colazione.

Ma perché un eccesso di zuccheri fa così male al nostro organismo e soprattutto a colazione?

Quando consumiamo pasti ricchi di zuccheri, in particolare la colazione, la nostra glicemia subirà un innalzamento repentino, seguito a sua volta da un innalzamento dell’insulina -ormone prodotto dal pancreas deputato a favorire l’assorbimento degli zuccheri dal sangue alle cellule dei tessuti- quando però vengono introdotti troppi zuccheri, il corpo smette di immagazzinarli sotto forma di glicogeno e inizia a convertire questi zuccheri in più, in colesterolo e adipe cioè grasso che si accumula in particolare sulla zona addominale. Nell’arco di un ora tutti gli zuccheri introdotti con la colazione saranno stati assorbiti e immagazzinati -come appena visto- lasciando l’organismo in uno stato di ipoglicemia che induce un ulteriore senso di fame. Ecco perché con una colazione carica di zuccheri dopo poco tempo si sente già lo stimolo della fame. Questo ci porterà a mangiare ancora, cibi sbagliati e di nuovo ricchi di zucchero, e il giro si ripete.

Queste continue oscillazioni -chiamati picchi glicemici- alla lunga non solo favoriscono l’aumento di peso ma espongo l’organismo a numerose patologie come ad esempio: diabete tipo 2, malattie cardiovascolari e obesità.

Come abbiamo visto, una colazione così risulta essere non solo poco nutriente, ma anche poco saziante, la conseguenza è che poco dopo si va alla ricerca di ulteriore cibo rischiando di “tamponare la fame” con barrette o snack ulteriormente dolci e raffinati.

Cosa intendo per colazione nutriente e saziante?

Una colazione è nutriente quando include il consumo di tutti i macro-nutrienti essenziali per l’organismo: carboidrati, proteine, grassi buoni e dei micronutrienti ma comunque essenziali quindi sali minerali e vitamine.

Spesso quando manca uno di questi soprattutto macro-nutrienti a colazione, può essere difficile soddisfarne il fabbisogno quotidiano ma soprattutto essere sazi, non avere fame a distanza di poco tempo: la presenza della giusta quantità di proteine e grassi buoni può sicuramente migliorare il senso di sazietà.

Quindi, cosa dobbiamo mangiare a colazione?

alimenti quali “veri”cereali integrali (avena,farro,segale etc, con chicchi ancora interi o pressati), frutta e verdura sono essenziali per fornire i carboidrati necessari a dare energia e a ricostituire le riserve di glicogeno dopo un periodo di digiuno. Frutta e verdura sono una ricarica di sali minerali, vitamine, fibre e acqua, molto importante per le persone che bevono poco ma che dovrebbero idratarsi di più, soprattutto d’estate.

alimenti contenenti proteine e grassi buoni come le uova, legumi (farinata di ceci e lupini etc), noci e frutta secca e latticini (yogurt bianco intero o ricotta fresca o un buon burro da centrifuga) “per questi ultimi aggiungo da utilizzare sempre con parsimonia e selezione”.

Questi alimenti sono anche ricche fonti di vitamine e sali minerali: le uova forniscono vitA, vitB12 e potassio; nei legumi troviamo acido folico, zinco, ferro e magnesio; la frutta a guscio fornisce acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, fibre, vitE, vitK, folati, magnesio, rame, selenio e potassio; infine un modico utilizzo di latticini può essere una buona fonte di vitA, vitD, riboflavina, calcio e potassio.

Spesso quando mancano questi alimenti, la colazione risulta sbilanciata verso gli zuccheri, mentre associare alimenti a base di carboidrati complessi e ricchi di fibre come i cereali integrali -veri cerali, fiocchi o chicchi ancora interi, non agglomerati di farine (lo ripeterò all’infinito)- con alimenti ricchi in proteine e grassi buoni, crea una colazione armoniosa, bilanciata ma soprattutto nutriente e saziante. Quando la colazione è saziante si arriva meno affamati al pranzo e questo è un fattore positivo per chi vuole perdere o mantenere il peso corporeo ma anche per chi tiene alla propria salute.

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