Da tempo c’è la convinzione generale che le proteine animali siano migliori delle proteine vegetali: c’è chi sostiene che lo siano perché hanno un profilo aminoacidico migliore, chi sostiene che siano più “plastiche”, chi lo sostiene semplicemente perché più comode.

Infine, c’è chi lo sostiene secondo la teoria che le proteine vegetali consentirebbero solo per un breve periodo di tempo iniziale l’accrescimento ed il mantenimento della massa muscolare, in quanto non conterrebbero quantità sufficienti di aminoacidi essenziali, a differenza delle proteine animali.

Tuttavia non ci sono prove scientifiche a favore di quest’ultima teoria anzi, non ci sono prove scientifiche che un’alimentazione vegetariana o vegana porti a perdita di massa muscolare o non renda possibile un suo aumento/mantenimento.

Le proteine sono costituite da aminoacidi, quando noi mangiamo un alimento che contiene proteine, la sua digestione porta a scomporre la quota proteica in tanti piccoli mattoncini chiamati aminoacidi, questi sono utilizzati del nostro corpo per la sintesi di nuove proteine.

Sappiamo che il nostro organismo non ha la capacità di sintetizzare tutti i venti aminoacidi necessari per la biosintesi di nuove proteine, questi aminoacidi che non possiamo sintetizzare sono definiti essenziali e dobbiamo introdurli per forza con la dieta. Quando manca un aminoacido essenziale anche se tutti gli altri sono presenti, la sintesi proteica si ferma.

Manca tuttavia un tassello molto importante per farvi capire perché nonostante questo le proteine vegetali possono equivalere a quelle animali ed essere consumate dagli sportivi senza alcuna paura di perdita di massa muscolare.

Gli aminoacidi hanno emivita ematica di diverse ore, ovvero anche se non possono essere utilizzati nella sintesi proteica (perché ferma per la mancanza di un aminoacido essenziale), devono essere utilizzati a scopo energetico oppure immagazzinati come grassi.

Ecco la risposta scientifica a ciò che a noi interessa, ovvero: se faccio un pasto a base di proteine vegetali es. legumi e verdure oppure ancora meglio legumi e cereali, posso soddisfare il mio fabbisogno proteico/aminoacidico giornaliero?? La risposta è sì!

Quello che a noi interessa non è la composizione aminoacidica del singolo alimento che mangiamo in quel singolo pasto (che magari apporta proteine solo di natura vegetale), ma piuttosto dell’introito totale di proteine assunte in più pasti durante la giornata.

Possiamo infatti assumere più proteine vegetali da fonti diversi in uno stesso pasto es. legumi + cereali oppure in più pasti durante la giornata, al fine di ottenere un pool aminoacidico completo a fine giornata.

Ecco perché il consiglio è spesso quello di unire fonti vegetali diverse come legumi e cereali in quanto i primi sono ricchi di lisina ma poveri di cisteina e metionina e i secondi sono ricchi di cisteina e metionina ma poveri di lisina.

Potremmo anche abbinare proteine vegetali e animali in un unico pasto, non succede niente e nessuno ne risentirà, trattandosi tuttavia di fonti proteiche diverse richiederanno digestioni diverse ma a livello calorico e nutrizionale l’abbinamento (per chi volesse farlo), sempre nelle giuste dosi, è fattibile.
Da quanto abbiamo visto, non ci sono motivi per non considerare le proteine vegetali come validi nutrienti da introdurre settimanalmente nel nostro menù, unica accortezza quella di combinarle tra loro o con proteine animali nella stessa giornata. Questo vale ovviamente anche se siamo degli sportivi certo serviranno quantità tarate correttamente e ben diverse da quelle della popolazione media.

Due possono essere i problemi riscontrabili quando si consumano pasti prettamente a base di proteine vegetali:

la scarsa digeribilità e quindi la minore biodisponibilità di nutrienti riferita in particolare a vitamine e Sali minerali quali zinco, ferro, selenio, iodio. Questo è causato soprattutto dalla presenza di fitati contenuti in buona parte nei legumi e nei cereali decorticati, ma come vedremo nel prossimo articolo in cui parleremo in particolare dei legumi, questo problema può essere in parte ovviato o ridotto; inoltre con pasti a base di proteine vegetali associando legumi e cereali, essendo i legumi costituiti anche da carboidrati si rischia di superare la quota calorica e di carboidrati giornaliera prefissata, per ovviare a questo problema è bene ridurre la quota di cereale/derivato che viene associata

Quante proteine assumere in un giorno?

Assieme a carboidrati e grassi le proteine sono un macronutriente fondamentale che non deve mancare mai nella nostra alimentazione.

Le proteine vanno assunte nel dosaggio corretto, se seguiamo le linee guida internazionali:

•    Soggetto non attivo (che non svolge alcuna attività fisica): 0,9 g / kg di peso corporeo
•    Soggetto attivo o over 60 (che fa attività fisica regolare e moderata): 1-1,2 g / kg di peso corporeo
•    Soggetto sportivo (che si allena intensamente): 1,5-2 g / kg di peso corporeo1

Tuttavia queste sono linee guida standard, il fabbisogno proteico va calcolato sulla singola persona, sulla base del suo metabolismo basale, della sua massa muscolare, sulla base della sua attività fisica. Maggiore è l'attività fisica svolta, maggiore sarà l'introito di proteine per mantenere la massa muscolare2.

Una dieta onnivora, basata quindi sul consumo di proteine vegetali e animali è l’ideale per uno sportivo; anche una dieta vegetariana comprendendo latticini e uova assicura un ottimo apporto proteico. Al contrario, diete prettamente vegane, basate solo sul consumo di verdura, frutta, legumi, cereali, frutta secca e semi, rischia di essere incompleta ma soprattutto se non ben bilanciata può portare a carenze vitaminiche e per soddisfare la quota proteica giornaliera sarà necessario consumare quantità maggiori di alimenti proteici derivanti da legumi/cereali/frutta secca e semi, rispetto a chi segue diete vegetariane e onnivore2.

Quindi, cari sportivi/e, il mio consiglio è di seguire una dieta il più possibile varia e bilanciata, fate rientrare nella vostra routine settimanale pasti con fonti proteiche vegetali (ricordo non solo cereali e legumi e derivati, le arachidi trattasi di un legume altamente proteico, ma in generale un po’ tutta la frutta secca a guscio), i vostri muscoli saranno comunque ben nutriti e non ci sarà perdita di massa muscolare.

Bibliografia:

1: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
2: ncbi.nlm.nih.gov
3: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov