Ho deciso di scrivere un articolo che trattasse questo tema perché l’argomento non è così banale e soprattutto è abbastanza vasto, quindi lo dividerò in due o forse anche tre parti.
Vi ho detto che tornata dal mare e appena ripresa la mia normale alimentazione ricca di fibre, il mio intestino è esploso, ebbene sì, anche tante fibre non fanno bene!
La fibra va bene se inserita nell’alimentazione in giuste quantità, se in eccesso la fibra non fa bene, anzi
in letteratura troviamo studi dove la correlano negativamente in caso di amenorrea ipotalamica, sindrome da colon irritabile, morbo di Crohn e Colite ulcerosa (MICI).
La quantità di fibra raccomandata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) è per un adulto medio pari a circa 20 gr al giorno. Ma cosa vuol dire adulto medio? Questi dati sono stati ricavati su una popolazione media, senza tenere conto della singola persona ovvero di come quell’organismo possa metabolizzare le fibre, ecco perché vi dico sempre che ognuno è a sé e tutto quello che sentiamo o apprendiamo da internet/dai social va contestualizzato.
Ci sono poi tipi diversi di fibre: le fibre solubili ovvero quelle che legano acqua e formano così una sostanza gelatinosa che crea maggiore senso di sazietà rallentando l’assorbimento di grassi e zuccheri a livello intestinale, ma altamente fermentabile e quindi quella che può causare i principali fastidi legati a meteorismo, gonfiore addominale e soprattutto stipsi (ad eccezione di prugne e fichi secchi e kiwi); le fibre solubili le troviamo principalmente in carciofi, orzo, prugne secche, avena, segale, castagne. Al contrario le fibre insolubili inglobano acqua gonfiandosi e favorendo la formazione delle feci (consigliate di solito per chi soffre di stipsi), ne sono ricche le noci, i cereali integrali, alcuni legumi come cannellini e fave e la maggior parte della verdura.

Ora che abbiamo le basi, analizziamo quello che però può succedere quando eccediamo troppo con le fibre.
Molto spesso in ambulatorio mi capita di sentire persone lamentarsi del gonfiore addominale e facendo l’anamnesi alimentare emerge che si riempiono di verdure o in generale fanno uso di molti alimenti durante la giornata che contengono fibre (es. cereali per la colazione arricchiti con crusca, pane e pasta integrale, utilizzo esagerato di frutta secca la cui pellicina è altamente irritante e fermentabile, frutta dopo i pasti o in generale tanta frutta soprattutto in estate).
Spesso le verdure, vengono anche usate per saziarsi, per mangiare meno al pasto “PERCHE’ SI VUOLE DIMAGRIRE!”, in questi casi ci si più male che bene.
Come scritto sopra le fibre legano acqua e anche l’acqua è un fattore determinante sul peso corporeo, quindi se il vostro intento è riempirvi di verdure per pesare di meno, beh sappiate che (soprattutto in estate dove l’afa non aiuta) peserete solo di più perché tutta l’acqua introdotta e non smaltita tramite urina/sudore e feci viene mantenuta nel corpo. Come abbiamo visto infatti la tanta fibra non sempre aiuta la formazione delle feci, anzi, può essere causa di stipsi.
Alcune verdure poi sono proinfiammatorie: pomodori, peperoni e melanzane, anche funghi, spinaci e tapinambur quando c’è un intestino già debole o infiammato non sono consigliati.


Quindi cosa fare quando c’è gonfiore addominale con meteorismo e/o stipsi (ci tengo a precisare che queste sono solo linee guida, il tutto va poi personalizzato):
  1. bere molta acqua almeno 1,5 litri (anche questa è da calibrare da persona a persona)
  2. utilizzare integratori specifici a base di prebiotici, vitamine del gruppo B e zinco, vitamina C e curcuma come antiossidanti e antinfiammatori per aiutare l’intestino a sfiammarsi ed integrare con probiotici specifici per ripristinare la flora intestinale
  3. assumere fibre si (sono molto importanti) ma solo da determinati alimenti: cereali come grano saraceno, riso rosso/nero o basmati, pasta di semola di grano duro (parleremo poi di  glutine nella seconda parte dei miei articoli) lenticchie rosse decorticate, poca frutta e da privilegiare quella poco zuccherina ovvero kiwi e frutti rossi, pompelmo e cedro, banane solo se non molto mature, pane carasau o gallette di grano saraceno, verdure tutte ad esclusione di pomodori, peperoni, melanzane, tapinambur o radici, spinaci, funghi, e ridurre il consumo di fagiolini, catalogna/cicoria. carciofi. Fonti proteiche come carne, pesce e uova invece si possono inserire con più tranquillità (parleremo poi di latticini e formaggi nella seconda parte dei miei articoli)
  4. fare movimento quotidiano (8000-10000 passi al giorno)
  5. ridurre lo stress (la terza parte dei mei articoli legati all’intestino volgerà proprio su questo)
  6. eliminare fumo, alcol, sostanze nervine (si anche il caffè per un breve periodo sarebbe buona cosa evitarlo), cibi troppo salati o piccanti/irritanti (peperoncino, paprika, curry, pepe)
  7. eliminare cibi spazzatura o junk food ricchi di zuccheri e grassi idrogenati (mentre i grassi buoni per il nostro intestino sono ESSENZIALI!!!)