Ricette Sane

Ricette sane e gustose

Valentina Giacometti Dietologa Nutrizionista Dietista Casalmaggiore Viadana Sabbioneta

Barrette per sportivi fatte in casa

UNA RICARICA DI ENERGIA PER GLI SPORTIVI Noci, noci, noci…. care noci quanto vi amo.Adoro la frutta secca e oggi propongo una ricettina facile e veloce per gli sportivi più strong. Sì, perchè si tratta di uno spuntino energetico e “sufficientemente calorico” che per intenderci, non consiglierei dopo una semplice e tranquilla camminata bensì dopo un’intensa corsa all’aperto, una seduta di fondo o mezzofondo, un’uscita di un paio d’ore in bici e via dicendo. Veniamo alla ricettina: BARRETTE DI CIOCCOLATA FONDENTE 85% CON NOCI PECAN E BACCHE DI GOJI Ingredienti: -150 gr di noci pecan -150 gr di bacche di goji -sostituibili con uvetta passa o albicocche essiccate- -200-250 gr di cioccolata fondente 85% - un pizzico di sale - a piacere una spolverata di cannella Procedimento: Tritate grossolanamente le noci -tenetene da parte un po'-, aggiungete le bacche di goji -anche qui tenete un po' da parte-, un pizzico di sale e una spolverata di cannella a piacere. Nel frattempo mettete il cioccolato fondente in una terrina e andate a scioglierlo a bagnomaria. Una volta fuso bene il cioccolato, continuando a mescolare aggiungete le noci e tutto il resto preparato. Continuate a mescolare così da far amalgamare bene il tutto. A questo punto stendete su una teglia ricoperta con carta da forno e lasciate raffreddare. Aggiungete le noci e le bacche tenute da parte precedentemente, così resteranno in superficie. Una volta raffreddato il tutto, date forma alle vostre piccole barrette energetiche e golose. Con una barretta faremo il pieno di grassi buoni grazie alla presenza di noci e cioccolato, e di zuccheri semplici presenti nelle bacche di goji e in generale in tutta la frutta essiccata. Gli zuccheri semplici contenuti nella frutta essiccata consentono un ripristino veloce del glicogeno muscolare, inoltre essendo ricchi di fibre non hanno un impatto sulla glicemia come ci si aspetterebbe -cosa che invece succede bevendo un succo di frutta o consumando barrette di “dubbia genuinità”. Non solo, tenete conto che noci pecan e cioccolato fondente contengono buone quantità di magnesio e altri sali minerali importanti per ristabilire l’equilibrio dei sali evitando così il brusco arrivo di crampi muscolari, contengono inoltre buone quantità di vitamina E un potente antiossidante necessario per contrastare i radicali liberi che si formano durante l’esercizio fisico. Le noci pecan contengono un 7% di proteine non molte purtroppo, quindi sarà importante fare una cena o un pranzo che contenga una buona e giusta quantità di proteine, così da riparare e rigenerare le fibre muscolari.

Valentina Giacometti Dietologa Nutrizionista Dietista Casalmaggiore Viadana Sabbioneta

Hummus di ceci fatto in casa

HUMMUS DI CECI DI MARTINA L’hummus di ceci è una crema di origine libanese. Secondo la tradizione l’Hummus si serve freddo con il pane pitta e con olive e insalata. Un’altra idea è usare bastoncini di verdure crude o scottate, come sedano o carote, da intingere nell’hummus. Può costituire un antipasto o uno spuntino saporito, un ripieno per tramezzini e tartine, o può essere incluso in un buffet freddo. Ingredienti per 2 tazze di hummus:     • 1 tazza di ceci secchi     • olio extravergine di oliva quanto basta     • 1 cucchiaio di tahin chiaro (il tahin è una crema di sesamo)     • 1 cucchiaio di succo di limone (io ne ho messo di più perchè mi piace più aspro, però regolatelo in base al proprio gusto     • sale marino integrale Mettete a mollo i ceci per una notte intera. La mattina seguente lavateli bene sotto l’acqua corrente e rimettete a bagno in acqua e bicarbonato così da ammorbidirli ulteriormente. Dopo qualche ora cuocete i ceci, controllando che i ceci siano molto morbidi: se non è cosí, continuate a cuocerli. Scolateli e conservate l’acqua di cottura. Fatene una purea col minipinner a immersione, usando tanta acqua di cottura quanto basta per formare una purea densa. Mescolate tutti i sapori nella purea quindi limone, tahina e olio evo regolando la consistenza, se necessario, con l’acqua di cottura dei ceci, fino ad ottenere un composto cremoso e denso. Verificate il gusto quando l’humus e’ freddo e regolatelo di sale a piacere: ogni sapore dovrebbe essere presente, ma nessuno dovrebbe prevalere. Servite in una terrina e date una spruzzata di paprika o peperoncino dolce.

Valentina Giacometti Dietologa Nutrizionista Dietista Casalmaggiore Viadana Sabbioneta

Abbracci fatti in casa

UN RISVEGLIO PIENO DI ABBRACCI E se vi dicessi che della Mulino Bianco non c’è nemmeno l’ombra in questi fantastici abbracci   Niente olio di palma, niente sciroppo di glucosio-fruttosio, aromi chimici o farine raffinate… solo un morbido abbraccio cacao-arancia per un dolcissimo risveglio. Ingredienti - 300 gr farina integrale - 70 gr olio extravergine di oliva - un cucchiaio e mezzo di miele - un pizzico di sale - un uovo intero - uno yogurt bianco intero - 1/2 bustina di lievito per dolci - scorza grattugiata di un’arancia - 20 gr di cacao amaro Procedimento Sbattere miele e uovo così che il composto diventi spumoso, unire un pizzico di sale, la farina gradualmente e l’olio. Continuate a mescolare e successivamente unite lo yogurt. Se mescolando vi accorgete che il composto risulta troppo duro aggiungete un po' di latte d’avena o di riso. Unite il lievito mescolandolo bene al resto del composto. Lasciate riposare in frigorifero per mezzora. A questo punto dividete l’impasto a metà: ad una parte aggiungete il cacao, all’altra la scorza di arancia grattugiata. Create delle strisce a mezzaluna e unitene una bianca e una nera. Infornare gli abbracci a 180°C per 15 minuti circa.

Valentina Giacometti Dietologa Nutrizionista Dietista Casalmaggiore Viadana Sabbioneta

Torta proteica ai fagioli neri

TORTA PROTEICA AL CIOCCOLATO Al cioccolato sì…maaaaaa c’è l’ingrediente segreto che la rende un perfetto dolce proteico, a basso carico glicemico e senza glutine (perchè non c’è farina).L’ingrediente segreto sono i fagioli neri!! Ideale per una colazione sana, con un buon contenuto di proteine e a basso carico glicemico in quanto non contiene zuccheri e nemmeno farina..ma sole fibre, proteine e tanti grassi buoni Ingredienti - 300 gr di fagioli neri cotti (pesati secchi ancora da ammollare circa 150 gr) - 2 cucchiai di miele - 20 gr di cacao amaro - 40 gr di latte di soia (o latte di mandorle) senza zucchero - un uovo intero - 50 gr di cioccolata fondente 85% Procedimento Una volta lessati i fagioli, frullateli nel robot da cucina. Andate poi ad aggiungere tutti gli altri ingredienti, la cioccolata però dovrete prepararla già finemente tritata. Frullate tutti gli ingredienti insieme. Disponete il composto (che deve risultare abbastanza liquido, se così non fosse aggiungete ancora un pochino di latte) in una teglia da torta ricoperta con carta da forno. Infornate (a forno pre-riscaldato) a 180°C per circa 25-30 minuti. Et voilà le jeux sont fait … se il mio francese non mi tradisce dovrebbe essere scritto così!

Valentina Giacometti Dietologa Nutrizionista Dietista Casalmaggiore Viadana Sabbioneta

La mia torta Tutto Senza

Come annunciato ieri, ecco qui la mia torta Tutto Senza…ricetta veloce (perfetta anche per dei biscotti), proprio per quando si torna tardi e serve un dolcetto per colazione oppure per la merenda dei bambini, ma non c’è il tempo di preparare grandi cose. Serve frutta di stagione e ovviamente le fantastiche mele autunnali calzano a pennello, cannella a piacere per regolare gli zuccheri, miele d’acacia più leggero o di castagno più autunnale oppure uvetta passa o albicocche secche, frutta secca in particolare nocciole e qualche noce (sostituibili con burro di cocco) e fiocchi d’avena… ingredienti sani e genuini, apporto di zuccheri complessi, semplici e fibre bilanciati dai grassi buoni della frutta secca o del cocco. L’avena è un ottimo cereale, è energizzante quindi ottimo nel periodo autunnale e aiuta a regolare i livelli di colesterolo nel sangue grazie al buon apporto di fibre che contiene. Carboidrato a basso indice glicemico ottimo sia per chi deve perdere peso che per gli sportivi che hanno bisogno di molta energia Ingredienti :- 100 gr fi fiocchi d’avena - 2 mele - un cucchiaino di semi di lino - 4 noci + 10 nocciole (oppure 30 gr di burro di cocco) - 1/2 cucchiaino da caffè di bicarbonato - un cucchiaio di miele o un cucchiaio + 1/2 di uvetta passa o 2 albicocche secche - una spolverata di cannella (se piace) sostituibile con cacao Procedimento: tritare in un robot da cucina: fiocchi d’avena, frutta secca (o aggiungere il burro di cocco solido), semi di lino, cannella in polvere. Ponete il composto ottenuto da una parte. Sbucciate e tagliate a pezzi le mele, mettetele nel robot da cucina insieme al miele o all’uvetta e tritate il tutto (dovete ottenere la polpa di mele bella spumosa e soffice). Unite i due composti, unite il bicarbonato e mescolate bene così da ottenere un composto semimorbido. Stendetelo in una tortiera rivestita con carta forno, infornate a 180°C (forno già caldo) per 20 minuti circa. Spegnare e lasciare raffreddare.

Valentina Giacometti Dietologa Nutrizionista Dietista Casalmaggiore Viadana Sabbioneta

Burger di ceci fatti in casa

HAMBURGER DI CECI A PRIMAVERA Che ne dite se per la cena di stasera optassimo per degli hamburger di ceci in insalata?La ricetta è abbastanza semplice e anche veloce!Ingredienti per 4 persone - 250 gr di ceci secchi (da ammollare per una notte) - 1 uovo - 1 ciuffo di prezzemolo - 8-10 olive verdi o nere (se piacciono) - 1/2 scalogno - farina integrale o pane grattato - olio extravergine di oliva - sale Procedimento:Dopo aver ammollato i ceci per una notte, cambiate l’acqua e lessateli con qualche foglia d’alloro e lo scalogno. Scolateli e passateli al passaverdura, oppure con un cucchiaio di legno pestateli bene in una terrina, fino ad ottenere una purea. Aggiungete l’uovo sbattuto, un trito di prezzemolo e a piacere un trito di olive nere o verdi e due cucchiai di farina o pane grattato. Amalgamate il tutto con cura e dal composto ottenuto formate dei dischi leggermente schiacciati; infarinateli e passatele in padella con un filo d’olio extravergine tenendoli mosse da entrambi i lati, oppure passatele al forno per una ventina di minuti a 180 °C.

Valentina Giacometti Dietologa Nutrizionista Dietista Casalmaggiore Viadana Sabbioneta

Piadina sana di ceci

PIADINA?? SI MA … DI CECI Ingredienti: -50 gr farina di ceci -curcuma, noce moscata a piacere -due cucchiaini di olio extravergine di oliva - acqua quanto basta Procedimento :Mettere in una terrina farina e spezie, mescolare bene. Aggiungere un cucchiaino di olio extravergine di oliva, poi gradualmente aggiungere l’acqua. Mentre aggiungete acqua, mescolate e stemprate la farina con un frustino da cucina. Deve crearsi una pastella. Lasciate riposare per almeno due ore (io l’ho preparata la sera e cotta al mattino), se siete in casa ogni tanto date una mescolata alla pastella, così andrete ad amalgamare bene la farina. Mettete poi una padellina del diametro di circa 18 cm sul fuoco con un cucchiaino di olio extravergine di oliva tirandolo bene con un pezzo di scottex. Quando la padella è calda, versare la pastella e cuocere per circa 10-12 su entrambi i lati. Farcite con verdure fresche, uova e avocado, oppure salmone e rucola oppure con radicchio rosso ricotta di capra e noci tritate! Oppure, la classica: insalata e crudo dolce di San Daniele, il top!! E buon appetito.

Valentina Giacometti Dietologa Nutrizionista Dietista Casalmaggiore Viadana Sabbioneta

Burro di arachidi home-made

CREMA DI ARACHIDI A BASSO INDICE GLICEMICO A casa mia la crema di arachidi è già terminata…un’ottima ragione per rifarla.Parliamo un attimo delle ARACHIDI...Appartengono alla specie delle leguminose (cioè sono classificate come legumi, non come frutta). Sono ricche di acidi grassi monoinsaturi (importanti per ridurre il rischio di patologie cardiovascolari), contengono anche antiossidanti come il resveratrolo e sali minerali quali zinco, fosforo, potassio e magnesio. Sono un legume altamente proteico ed energetico, motivo per cui sono molto indicate nei casi di superlavoro, debilitazione e astenia; ottime anche per gli sportivi. Ingredienti: - 300 gr di arachidi tostate (ancora da pulire/pelare) Procedimento: con un frullatore potente tritate le arachidi fino a renderle polvere -utilizzate la massima velocità possibile-; aiutandovi con una spatola unite anche quello che finirà ai lati del frullatore e rifate lo stesso procedimento per almeno 5-6 volte, frullando a media/alta intensità. A quel punto la vostra crema è pronta, mettetela in un vasetto in un mobile della cucina protetto dalla luce.

Valentina Giacometti Dietologa Nutrizionista Dietista Casalmaggiore Viadana Sabbioneta

Cupcake di carote

SOFFICISSIMI TORTINI DI CAROTE PER MERENDA?Ingredienti:- 400 gr di carote - 60 gr di farina di farro - 40 gr di farina integrale - 80 gr di noci - 120 gr di nocciole - 1 bustina di lievito - 150-180 ml di latte di soia (senza zucchero) o latte di avena o riso - 40 gr di zucchero integrale di canna Procedimento: Passare al mixer le carote e poi aggiungete 60 gr di farina di farro e 40 gr di farina integrale, le noci e le nocciole tritate e la bustina di lievito. Aggingete il latte di soia e lo zucchero. Infornate per circa 25 minuti a 180 °C in uno stampo di silicone per muffin o in pirottini di carta per pancake. Buona Merenda!